中小学生健康体能课间操之一：热身激活模块

    潘康来 张梦瑶 袁圣敏 吴键

    摘? 要：为提高中小学生体质健康，充分利用学校大课间集体锻炼时间，根据中小学生的身心发展规律，中国教育科学研究院健康体能课题组精心设计了一套体系化的课间操，以健康体能为主要锻炼内容，配合不同的音乐节奏，全面科学地提高学生的体质健康。本文以健康体能课间操的热身激活锻炼为主要内容，充分激活学生的关节活动度、肌肉伸展性，强化弱链肌群肌力，加强动作整合和神经激活，使学生有效地科学热身，减少运动损伤。希望为一线体育教师在课间操设计以及日常体育教学的热身激活提供有用的价值。

    关键词：热身激活;课间操;体能;中小学生

    中图分类号：G623.8? ? ?文献标识码：B? ? ?文章编号：1005-2410（2021）04-0055-02

    传统的课间操内容以广播操为主，中国教科院健康体能课题组根据不同音乐的韵律和节奏，以综合体能素质为主要锻炼内容，创编不同形式的健康体能课间操，使课间操变得更加充满趣味、运动和欢乐，并更有针对性，有效地提高学生的综合身体素质。同时，在校园进行实操验证，学生也比往常更加积极，愿意主动参与练习，产生了创新性的效果。

    热身激活起着非常重要的作用，正确的热身能够让身体提前进入运动状态、充分调动运动系统的活力，同时降低受伤的风险。本文主要以健康体能课间操中的热身激活为主要内容，以创新性的热身激活，延伸到课间操当中，使学生关节和肌肉得到充分活动，并且教师可以将热身激活的方法手段融入日常的体育课堂。该模块热身活动不同于传统体育课上的热身操，主要包括动态拉伸、动作整合、肌肉激活以及神经激活四个方面。动态拉伸和动作整合可以激活目标肌群部位，更有效地提高核心肌群温度，降低肌肉的黏滞性、增加关节活动度，是防止受伤最重要的一步;肌肉激活指的是刺激肌肉，唤醒、激活肌肉中的本体感受器，加强神经和肌肉的联系，从而调整和提高肌肉工作状态，提高体育锻炼的效果，加强弱链肌群的肌力，减少运动损伤;神经激活能够使学生注意力更集中，提高神经系统的兴奋性，使学生更投入地参与到体育锻炼当中。在热身激活时也可以变换不同的音乐节奏，让学生跟随不同音乐节奏进行热身，提高学生参与课间操的积极性和兴趣。

    热身激活的健康体能课间操需要考虑场地、器材的因素，通过安排一些简单易学的动作和肌肉、关节、神经的全面参与，以及循序渐进的负荷强度，从而达到预热全身各个关节和肌肉的目的。进行热身激活課间操时，需要学生认真学习每个动作，确保动作模式正确性，强调身体整体运动链参与，建立起神经支配下各运动系统之间的联系。活动幅度由小到大，逐渐加大活动幅度和活动频率。

    一、动态拉伸

    （一）颈部拉伸

    1.动作方法：站姿准备，躯干保持直立，头部向右侧倾斜，下巴主动触碰右侧肩膀，右手放在头部后侧，发力下压，两侧交替进行。

    2.动作要领：躯干保持挺直，力度适中，循序渐进。

    （二）压颈展胸

    1.动作方法：坐姿准备，躯干挺直，双手抱头后方同时下压，使下巴贴向胸口，静止保持一个四拍，肘关节外展抬头挺胸，静止保持一个四拍，再依次循环。

    2.动作要领：循序渐进加大拉伸幅度，每个幅度静止保持，再返回起始动作。

    （三）肩部绕环

    1.动作方法：站姿准备，保持身体稳定，双手直臂侧平举，手指虚握，屈臂，大拇指点在肩部上，肩部先顺时针再逆时针画圈。

    2.动作要领：肩关节逐渐加大动作幅度，肘关节抬平与地面平行。

    （四）俯身开臂

    1.动作方法：站姿准备，躯干前倾俯身朝下，头部和躯干保持一条线，双手侧平举向后伸展，再回到体前，依次重复。

    2.动作要领：躯干挺直前倾朝下，直臂后展。

    （五）俯身振臂

    1.动作方法：站姿准备，躯干前倾俯身朝下，头部和躯干保持一条线，两只手直臂交替前后摆动。

    2.动作要领：躯干挺直前倾朝下，直臂前后摆动。

    （六）宽蹲压肩

    1.动作方法：两脚打开两肩宽距离，躯干前倾，双手抵在膝关节内侧，向左侧旋转胸椎，右臂伸直，两侧交替进行。

    2.动作要领：双手抵住膝关节内侧向外发力，旋转胸椎完成压肩。

    （七）抱膝提踵

    1.动作方法：单脚支撑，躯干保持挺直，另侧腿屈髋屈膝，勾起脚尖，双手抱住膝关节向上提，两侧交替进行。

    2.动作要领：躯干保持挺直，勾脚尖向上提膝关节。

    （八）摸脚尖

    1.动作方法：两脚前后分立站立，两脚之间前后一脚距离，后腿微屈髋屈膝，前腿伸直脚跟着地，双手顺着前腿臀部向下，直到摸到脚尖再缓慢成站姿，两侧腿交替进行。

    2.动作要领：前腿膝关节伸直，脚跟着地。

    （九）超人起飞

    1.动作方法：单脚站立，躯干挺直，眼睛目视前方，另侧腿伸髋屈膝，同侧手抓住踝关节向后拉伸，两侧交替进行。

    2.动作要领：膝关节向后拉伸，避免外展代偿。

    （十）侧弓步

    1.动作方法：两脚打开两肩宽距离，身体侧向前进，前进方向腿屈髋屈膝90度，后方腿伸直，拉伸大腿内侧，双手交叉于胸前，两侧交替进行。

    2.动作要领：下蹲腿屈髋屈膝90度，髋膝踝保持一条线。

    二、动作整合

    （一）燕式平衡

    1.动作方法：单脚站立，躯干前倾俯身，双手侧平举，另侧腿伸膝伸髋，大腿与地面平行，两侧脚交替进行。

    2.动作要领：支撑腿和躯干保持稳定。

    （二）开合跳

    1.动作方法：站姿准备，双手置于体侧，双脚向上跳跃打开，同时双手头上举击掌，再双脚并拢双手放于体侧，依次进行。

    2.动作要领：髋膝踝保持一条线，避免膝内扣。

    （三）高抬腿

    1.动作方法：站姿准备，躯干保持挺直，单脚支撑，另一侧腿屈髋屈膝上抬，同时异侧手臂屈肘摆动，另侧手臂向后摆动，两侧手脚交替进行。

    2.动作要领：躯干挺直，手脚交替摆动。

    三、肌肉激活

    半蹲转髋

    1.动作方法：半蹲姿势准备，躯干保持挺直，一侧腿脚尖着地，髋膝踝保持一条线，同时内旋外旋转动，另侧髋关节保持不动，两侧交替进行。

    2.动作要领：髋膝踝一起转动，另侧髋关节保持不动，保持躯干稳定。

    四、神经激活

    “冲锋机关枪”

    1.动作方法：半蹲姿势准备，听到教师开始口令原地半蹲做小碎步，手臂置于体侧屈肘前后自然摆动，听到方向指令后，完成指定动作，再快速回到半蹲小碎步等待下个口令。向上口令即向上跳跃，向下口令时做全蹲双手碰地，向左或右口令时，做半蹲快速转髋动作。

    2.动作要领：注意力高度集中，小碎步频率快。

    以上是根据中小学学生特点所设计的热身激活操，使得学生在享受运动的同时，重视热身，充分活动，从而避免造成损伤。希望这套热身激活操能对广大一线教师有所帮助。

    [基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]