疫情下的水平四“宅”家素质练习应用研究

    肇启瞳

    

    

    摘要：2020年初新型冠状病毒来势凶猛，短短几月间确诊病例已逾数万人。疫情防控刻不容缓，专家提出的首要防护措施便是最大限度减少人员聚集。因此民众开始了漫长的“居家隔离”，闭门不出成为防疫日常。不出门、严防控，那如何强身健体度过漫漫的“宅时光”？如何在疫情下坚持“每天锻炼一小时”理念？笔者通过开发利用身边的课程资源，根据学生的身心特点，选择适合学生的素质练习动作，通过传授音乐的选择、动作的搭配、负荷的测定和心率的监测，教会学生制作适合自己的中等强度间歇素质操[1]。

    关键词：水平四;“宅”家;素质练习

    中图分类号：G807.02文献标识码：A ?文章编号：1003-2177（2020）17-0123-02

    1研究目的

    （1）宅家素质练习为学生居家练习提供了有效的手段。

    （2）凭借此次新冠肺炎疫情，开发居家锻炼内容、方法。

    （3）宅家素质练习可以丰富学生课余生活，合理安排时间进行锻炼。

    2研究方法

    文献资料法、微信访谈法、问卷调查法、问卷的制定。

    3结果与分析

    3.1素质练习实施策略

    3.1.1“水平四”阶段宅家素质练习依据

    （1）以“水平四”阶段学生身心发展特点为练习依据。初中阶段是学生身体生长发育的第二个高峰时期。该阶段学生正处在身心发展的重要阶段，他们的年龄特征是：模仿能力强;好动、好奇心强;敢于表现自我。但由于当前独生子女数量大、缺乏吃苦耐劳精神、个性差异较大，在课的设计时可多安排一些自学自练内容，发展学生自主学习能力;在进行素质练习时要结合速度、灵敏性、柔韧性、力量等安排有针对性的练习内容和运用有效的练习方法;在内容上可安排趣味性、表演性的练习，激发学生的学习兴趣让学生在玩中学、学中练。

    （2）以居家环境条件为练习依据。宅家素质练习作为一项居家运动，受到住宅空间的限制，应避免向前、后、左、右的大幅度四肢动作，多以核心力量为主，也需要减少跳跃类运动，在运动时需提醒学生不要触碰家具、墙壁，避免身体受伤，此外，在运动前应提示学生开窗通风，保证室内地面干净整洁，防止产生灰层，对学生身体造成伤害[2]。

    3.1.2水平四阶段宅家素质练习基础

    （1）科学基础。本文设计的素质练习动作应按照学生的身体素质水平设计，并使学生结合自己的实际情况来设计安排运动内容，在训练初期可以选择强度小、操作简单的动作，且学生的运动负荷和运动强度要循序渐进，不要逞强图快，若在运动时存在突发状况，应立即停止训练且运动时有成人陪护。

    （2）安全基础。学生在训练前一定要有成人陪护，并确保学生在训练前进行简单的拉伸运动，且保证居家环境卫生，提示学生穿舒适的服装，以免造成运动损伤。

    （3）针对基础。本套素质练习动作是整合网上资源和教学参考等设计而来，主要针对水平四学生设计。并且在音乐方面，也采用自主原则，可以采用推荐的电音，也可以采用自己喜爱的音乐，增加自主性，让学生可以针对自己情况实际选择。

    （4）创新基础。一是音乐的选择比较机动，可以用推荐音乐也可以自选音乐。二是添加了轻器械的运用。三是将创编方法和创编动作教给学生，让学生自由组合，在促进身体健康的同时获得成功的体验。

    3.1.3“水平四”阶段宅家素质练习要素

    （1）时间要素。在训练初期可以采用短时间，低强度，低负荷;在训练中期和后期逐渐加大负荷。

    （2）空间要素。利用居家有限空间调整布局，充分利用空间，强调在运动时触碰不到家具，墙壁即是有效利用空间。

    （3）动作要素。宅家素质练习的动作选取应具备简单易学的特点，结合教材，創新设计适合家庭、室内锻炼的内容，以发展核心力量、心肺耐力、柔韧素质等为主。

    （4）音乐要素。音乐作为素质练习的灵魂，对调节气氛、激发锻炼活动有很大作用。要选取电音这种音乐节奏欢快且比较流行的音乐。

    3.2“水平四”阶段宅家素质练习成套动作

    3.2.1“水平四”阶段宅家素质练习成套动作音乐建议

    本文建议的是电子音乐这种类型，电音可以在练习枯燥的素质练习时给予力量，将音乐的艺术融进运动中，在音乐App中搜寻电音排行即可。

    3.2.2“水平四”阶段宅家准备部分素质练习动作选取（见表1）[3]

    建议时长：5min～10min;每个动作间歇时间20s。

    3.2.3“水平四”阶段宅家基本部分素质练习动作选取（见表2）

    建议时长：10min～15min;每个动作间歇时间20s。

    3.2.4“水平四”阶段宅家结束部分素质练习动作选取（见表3）

    建议时长：5min～10min;每个动作间歇时间20s。

    3.2.5自由组合成套素质操

    方法：分别在准备部分、基本部分、结束部分选取“5+7+5”个动作。

    4结论与建议

    本文的素质练习内容安排的是全身耐力训练、上肢力量、下肢力量、腰腹力量、核心力量等，学生通过在做操过程中对心率的监测，检验得出本套宅家素质练习的运动负荷适中，符合该阶段学生的运动需求。采用合理的运动强度，对身体健康产生了较好的影响，提高了体能，促进心血管系统的良好发展。

    鉴于此，各校应制定相关宅家锻炼方案，针对突发疫情或是雾霾天气等不确定因素引起的应急情况予以准备，保证学生在室内外都能“每天锻炼一小时”。而且，随着时代的变化，学生的喜好趋于多元化，宅家素质练习可以实时更新，以便达到学生练习需求。另外，在居家素质动作练习时，一定要强调提前开窗通风，保证室内地面干净整洁，以免产生灰层，对人体造成伤害。

    参考文献

    [1]张元功.“非典”疫情下的体育锻炼[J].中国学校体育，2003（3）：5.

    [2]章要在.体育教学中如何抗击“非典”[J].中国学校体育，2000（3）：3.

    [3]黄莉.在特殊天气下大课间室内体育活动内容的创新设计：以首都师范大学附属云岗中学为例[J].青少年体育，2019（9）：60-61.

    （责编：陈静姝）