趣化“三阶段”提升800米运动成绩

    魏从林

    关键词：趣味性;800米;运动成绩

    中圖分类号：G633.96 ? ? ? 文献标识码：B ? ? ? 文章编号：1005-2410（2019）10-0082-02

    一、夯实有氧阶段：发展学生肺活量及有氧耐力

    第一阶段对于大部分学生来说是刚开始接触较为系统的有氧代谢训练阶段，本阶段是以有氧代谢为主，目的是提升学生的一般耐力水平和肺活量，根据训练时间的长短可以适当做调整，一般安排6～8周。同时，该阶段也是学生对800米项目兴趣培养的基础阶段，教师要抓住这一关键阶段，营造良好的队内学练氛围;树立教师的人格魅力;将800米训练以游戏为主，结合情境和在限制性条件下完成学训;以此来提升学生的学训内驱力，助力800米训练，提升运动成绩。具体训练方法如下。

    （1）摆臂操练习：在音乐的伴奏下，学生成弓箭步状态徒手和持轻器械交替摆臂练习，时间为6～8分钟，逐渐增加时间。

    （2）匀速越野跑：总距离4000米左右;匀速前进。

    （3）匀速跑比赛：每人手持一块运动手表在标准400米跑道上根据学生情况设置8～10圈，每跑一圈记下所用时间，最后和老师规定每圈的时间做比较，误差小的学生为胜利，评出名次，名次差的学生适当给予“惩罚”。

    （4）巧用轻器械练习法：学生自主选择轻器械完成练习。如篮球运球跑、足球运球跑、左右脚交换跳绳跑、原地高抬腿跑等，也可以将几种方法随机组合起来。

    （5）校园定向跑，充分利用校园环境，提升学生训练积极性。教师需提前讲好方法和要求。

    （6）定时跑比赛：方法是12分钟定时跑，看谁跑的距离远，同样增加“奖惩”措施。

    二、提升混氧阶段：发展学生混氧代谢能力

    学生经历过第一阶段的训练已具备一定的有氧代谢能力，根据800米的特点，笔者将第二阶段训练时间安排为7周。这一阶段主要发展学生的有氧代谢和无氧代谢的“混氧”代谢能力，但在练习中注重发展学生的无氧代谢功能。本阶段以比赛形式为主，结合变化练习形式和辅助器械不断激发学生学训兴趣，保障训练效果。具体训练方法如下。

    （1）接力跑比赛：200米接力，400米接力，800米接力，等等。注意：安排接力人数要保证每人中间间隔4～5分钟。

    （2）超车跑：根据队内人数情况将学生分成两组及以上（变速跑的同时保持一定的竞争关系），每次由最后面一位学生从外道跑至排头，以此类推，距离3000米左右。

    （3）结合轻器械变速跑：学生自主选择轻器械，如，篮球全场快速运球接上篮一侧跑出另一侧跑回（20～25个来回）;足球快速运球盘带接射门，限制时间（10～12分钟）;限制距离连续跑跳绳8分钟;连续高抬腿5分钟;等等。

    （4）上下楼梯跑：快速上楼慢速下楼，学生可以跑5层宿舍楼。上一层下一层，连续上两层下两层，以此类推至上五层下五层为一组，间歇5分钟，共三组。

    （5）折返跑：30米、60米、90米、120米折返跑，30米快速跑出，慢速跑回，接着60米快速跑出，慢速跑回，以此类推至120米快速跑出，慢速跑回。要求：总距离在4000米左右。

    （6）分段不同形态下变速跑：400米跑道分成8份：慢跑（60米）+冲刺（60米）+大步走（33米）+慢跑（60米）+大步走（33米）+慢跑（60米）+冲刺（60米）+大步走（33米）为一圈。（每次训练6～7圈，最后200米要冲刺）

    （7）变速跑：3600米变速跑，全速直道跑，慢速弯道跑（只要不走即可）。

    （8）常见间歇跑：1500米间歇6～7分钟，共2组;1000米间歇5～6分钟，共2组;6组400米，间歇4～5分钟;等等。

    三、强化无氧阶段：提高学生无氧代谢能力

    在以上两个阶段训练的基础上，学生已经具备了专项耐力训练的基础，本阶段较前两个阶段相对强度较大，训练总距离相对较短。根据800米专项素质的需要，笔者将本阶段时间安排在8周左右。主要发展学生肌肉的无氧代谢功能，提高学生快速奔跑的能力。该阶段主要以短距离的间歇性比赛训练方式为主，结合短距离的快速移动来提升学生对无氧训练的兴趣，从而保障训练成绩。具体训练方法如下。

    （1）小组间比赛：100米、150米、200米、250米、300米、400米的短距离比赛，比赛方式以组间成员成绩相加用时最短组别获胜。如果是100米每人跑8组，间歇2～3分钟;150米每人跑6组，间歇3～4分钟;200米每人跑5组，间歇4～5分钟;250米每人跑4组，间歇5～6分钟;300米每人跑3～4组，间歇6分钟;400米每人跑3组，间歇7～8分钟。其中比赛方式也可以改成个人，3个400米可以改成300+400+500的形式展开。要求：学生合理分配体力，每组大概用80%～85%的速度去跑，否则训练内容可能完成不了。

    （2）左右横移：在间隔3.5米的两条平行线内，采用滑步或并步左右横移手触线。要求：30秒内，男生完成28～30个;女生完成25～27个。

    （3）“V”字形滑步移动：“V”字形的两个边为5米，采用低重心滑步，从“V”字形左角开始回到左角结束，到达底部时转身换脚一去一回为一趟，共计三趟为一组，间歇3～4分钟，共完成三组。最后看谁或哪个组别总成绩用时最少获胜。

    （4）连续折返跑：连续折返5米、10米、15米、20米，起点也是终点，共计100米为一组，间歇5～6分钟，共计三组。比赛看谁或哪个组别总用时最少为胜利。

    说明：三个阶段是笔者根据800米训练的项目特点及学生对800米的耐受性区分的，不包含800米赛前训练。同时需要注意的是，三个阶段的训练内容安排要随机应变，而不是一成不变，教师要充分了解学情，根据学生当下的训练状态进行适当调节。