澳大利亚F45功能性训练课程之五：Angry bird抗阻训练

    潘建芬 韩金明 韩兵

    摘 ?要：Angry bird抗阻训练是一套力量训练为主的功能性训练课程，由15个复合式动作组成。通过对动作内容、组织形式、场地器材的介绍，动作负荷等级和难度等级的评价，提供一节使用不同速度和阻力增加肌肉力量和耐力的抗阻训练课程参考。

    关键词：功能性训练课程;抗阻训练;力量训练

    中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：A ? ? ?文章编号：1005-2410（2019）11-0080-02

    Angry bird抗阻训练是一种对抗阻力的运动，是力量训练的一种，也是基于阻力的耐力训练。通过动态训练，使用不同的速度和阻力来挑战身体的上下肌肉和核心肌肉，建立瘦肌肉，增加力量和耐力。本节课的抗阻训练，是一种有效增肌健身的運动方式，进行抗阻训练可以更加有效地燃脂，让肌肉变得更加强壮，身形也变得更加有美感，经常练习对睡眠和心血管的健康也有帮助。Angry bird就是愤怒的小鸟，目标是让身体不断保持卡路里的燃烧，在训练中及训练后，练习者的身体都在不断地燃烧脂肪。

    一、动作内容

    动作1：肩前负重俯身硬拉

    方法：身体直立，双手屈臂夹训练棍于肩上;身体向前俯身，臀部向后，背部保持平面;然后还回到站立姿势。

    要求：俯身时不要弓腰或塌腰，动作缓慢进行。

    正面 ? ? 侧面 ? ?正面 ? 侧面

    动作2：壶铃单腿硬拉

    方法：身体直立，微收腹，重心移到左腿上，右腿抬起微屈，右手持壶铃;上身挺直并向前屈，使躯干尽量与右腿保持在同一条直线上，尽量与地面平行，左膝微屈但不能超过脚尖，手持壶铃垂直下放;做几组后，换另一侧练习。

    要求：俯身时吸气，站立时呼气。

    动作3：沙袋深蹲

    方法：双脚自然分开站立，反握沙袋举至胸前，双手与肩同宽，拳心向前;臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝关节时，略作停顿，缓慢起身站立。

    要求：动作全过程始终挺直背部，目视前方，膝关节与脚尖的朝向一致。

    动作4：杠铃相扑硬拉

    方法：身体直立，双脚距离约肩宽两倍，保持背部挺直，手持杠铃杆;慢慢把杠铃下放至略低于膝盖，脚蹬地带动拉起杠铃，贴着大小腿运动，拉起后夹紧臀部。

    要求：拉起时呼气，下放时吸气。

    动作5：仰卧双脚前后滑盘滑行

    方法：屈膝仰卧、髋关节顶起，保持双膝与脚尖方向一致，双脚脚后踩住滑行盘并保持平行，双手放于身体两侧;双腿蹬地向远处伸直，然后再蹬地屈膝还原，依次往复。

    要求：双腿伸直后，髋关节顶起保持稳定。

    动作6：仰卧瑞士球夹球转髋

    方法：身体仰卧在瑜伽垫上，腰背部着地，双腿与地面垂直，小腿夹瑞士球左右旋转。

    要求：左右旋转时，注意保持身体的稳定，保持髋关节的平衡控制能力。

    动作7：仰卧交替脚跟接触

    方法：身体仰卧在瑜伽垫上，脚与膝盖弯曲在垫子上;紧缩起躯干向前和向上约10厘米到右侧，触摸右脚后跟，吸气换左侧。继续两侧交替进行。

    要求：完成动作全程要保持腹部收紧。

    动作8：仰卧悬垂摇晃举腿

    方法：仰卧在瑜伽垫上，两腿抬高，手臂伸直放于头部两侧;腹肌发力，起身时手臂与头同时抬起，后背卷曲，腿部往后下落，卷曲滚动。

    要求：腹肌发力，使身体卷曲滚动。

    动作9：左右肘交替平板支撑

    方法：以平板支撑姿势开始，背部挺直，全身保持稳定状态，双脚分开与肩同宽;手掌与小臂依次着地，左右交替进行。

    要求：尽量减少左右晃动的幅度。

    动作10：药球头上仰卧起坐接

    方法：平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴垫子，双手伸展于头部上方并持药球，双脚并拢;卷腹，将药球由双手传递到小腿上;伸展，之后再卷腹将药球由小腿上传递到手里。

    要求：递球时呼气，下放时吸气。

    动作11：侧向举腿支撑

    方法：身体侧向地面，左手（右手）和左脚（右脚）外侧撑地，右手（左手）放于髋关节上，从正面看身体成一条直线;主动抬起右腿（左腿），保持10～20秒，根据练习强度确定练习的组数。

    要求：全程保持均匀呼吸。

    动作12：双手持哑铃翻举

    方法：身体直立，挺胸、收紧腹部，双手握住哑铃上举，拳心向前;缓慢将哑铃下落至肩部，翻转将哑铃下落至体侧，拳心相对。

    要求：推起时呼气，下落时吸气。

    动作13：仰卧哑铃飞鸟

    方法：仰卧在训练凳上，双手握住哑铃，拳心相对，手臂垂直上举;小臂缓慢外旋，下落至哑铃与胸部在同一高度，稍停留1～2秒;小臂内旋使哑铃向身体中间靠拢。

    要求：下放时吸气，上举时呼气。

    动作14：俯撑哑铃交替背拉

    方法：手持小哑铃俯撑在瑜伽垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧;左手向身体左侧拉起小哑铃，与胸部齐高时放下，左右交替进行。

    要求：拉起小哑铃时，要保持身体的稳定。

    动作15：弹力带直臂俯卧撑

    方法：将弹力带跨过背部缠在手上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直;屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

    要求：屈臂吸气，伸臂呼气。

    二、组织形式

    此训练课程，共15个动作，5个动作为一组，分三组进行，组与组间歇60秒。每组每个动作练习3次，第1次练习40秒、休息15秒，第2次练习30秒、休息20秒，第3次练习20秒、休息10秒。组内循环练习3次。动作流程如图1所示。

    ???图1 动作流程图

    三、场地器材

    此次训练课程动作，所用器材包括训练棍、壶铃、沙袋、杠铃、滑行盘、瑞士球、药球、哑铃、训练凳、瑜伽垫，器材个数按照参加人数配备即可。本节课有一个不同于哑铃、杠铃的壶铃锻炼内容，可以说壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，我们可以用壶铃做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。

    四、等级评价

    根据实践体验，结合运动负荷监控数据分析和动作完成难易程度，我们尝试对每个动作进行负荷和难度等级的评价参考（表1），练习者可在实践中根据自身运动能力进行评价。