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形式多样的循环练习法

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许刚

循环练习法是我们体育教师非常熟悉的，而且在教学与训练中经常采用的一种练习方法。由于它具有练习项目多，练习过程活泼有趣，参与练习的人数多，能同时发展学生的多项素质等特点而深受广大学生的喜欢。笔者在日常的教学与训练过程中，对循环练习法的运用进行了多种尝试与编排，创编出一系列形式多样的循环练习法。具体形式如下：

一、单人徒手的循环练习

这种练习形式的特点是：形式简单，不受场地限制，既适合单人徒手原地进行练习，又适合多人同时进行练习。每个人独立练习全部的循环内容。对于发展个人的综合素质作用明显。示例：

1，俯卧撑20次－抱膝跳15次－立卧撑20次－仰卧起做50次

2，原地高抬腿－纵跳摸高－元宝坐－立卧撑

在进行该循环练习过程中，教师要对各个站点的练习地点进行规定，例如可以画四个圆圈，把每项练习的内容标在圆圈内。每个圆圈之间要有一定的距离，让学生既能动起来，又不会乱。在练习的项目选择上，要根据练习目的的不同，合理地进行选择与编排。如果是冬训期，选择的项目和练习的量可以适当地增加，如果是夏训期，则要选择与专项相近的项目，量要适当地减少。要尽量避免项目的重复，保证上下肢能交替练习。下面是几种常见的组合：

1)原地快速高抬腿－原地弓箭步跳－仰卧摆腿－抱头深蹲跳

2)原地小步跑－俯卧撑－原地抱膝跳－元宝坐

3)立卧撑－原地分腿跳－引体向上－原地转髋跳

二、双人徒手的循环练习

这种练习形式的特点是：两人一组，相互配合，形式活泼，增加了练习的趣味性和难度。练习时，一人主练习，一人辅练习，练习一个循环后，交换角色。示例：

1，跳过同伴－背人走－跳钻马－推小车

2，俯卧撑角力－追人游戏－仰卧推人－互挽臂前后蹲跳

这种双人徒手的循环练习，是一种非常实用的练习形式，但是操作起来有一定的难度，原因在于它需要两人的协调配合，所以在人员的搭配上，教师要根据项目的不同，合理搭配两名练习队员。例如上面练习1的循环练习，两名队员一定要身高和体重基本相同，避免出现身高和体重相差悬殊，让练习无法顺利进行的现象。下面是几种常用的练习组合：

1)双人跳绳－跷跷板－推小车－弓箭步振胸

2)后退跑追拍－俯卧抬头后振体－跳山羊－互拉角力

3)背人走－橡皮带拉人跑(一人跑一人走)－跳竹竿(一人扫一人跳)－跳钻马

三、带轻器械的循环练习

这种练习形式的特点是：加入哑铃、实心球、跳绳、小垫子等一些轻器械，增加了练习的负荷，提高了练习的密度。示例：

1，推举哑铃－原地高抬腿－抛接实心球－套圈－跳绳

2，侧跳皮筋－投掷沙袋－跳栏架－俯卧撑推手

由于该循环练习，有一定数量的轻器械的加入，提高了学生的练习兴趣，同时也带来了一系列的问题，例如安全问题、组织问题和练习的编排问题等等。所以教师在实际操作的过程中，一定要组织得当，编排得当，督促到位，避免意外事故的发生。例如在练习形式1中，哑铃和实心球的放置要有一定的间隔，练习形式2中，栏架可以换成橡皮筋。下面是几种常见的循环练习：

1)跳绳－拖重物跑－原地高抬腿－立卧撑

2)哑铃做前后摆臂－负重半蹲跳－拉橡皮带转体－纵跳摸高

3)跳栏架－投掷沙袋－仰卧起坐－扶墙后蹬跑

四、综合器械的循环练习

这种练习形式的特点是：练习过程中，需要使用单杠、双杠、肋木、跳箱等大型器械。练习难度加大，教师在安排练习内容和组织上要考虑周全，学生练习时要注意保护与帮助。示例：

1，引体向上－蛙跳－翻越肋木－双杠臂屈伸－负重上下板竞

2，举起重物－爬杆－悬垂举腿－弓箭步前后跳

在选择使用这种循环练习的过程中，由于使用的器材过大、过重，在场地的选择上存在一定的局限性。建议一套循环练习只使用一种大型器械，而且要安排有专人进行保护与帮助，在练习时间的安排上，要考虑在练习课的前半部分进行，练习的时间不宜过长，练习的人员不宜过多。下面是常见的几种循环练习：

1)单足轮换跳－仰卧举腿－攀爬横梯－纵跳摸高

2)快速推举轻杠铃－原地快速高抬腿－双杠直臂前进－原地分腿跳

3)蛙跳－引体向上－曲线运球－后抛实心球－悬垂举腿

五、定时不定量的循环练习

这种练习形式的特点是：每项内容做一定时间后，间歇一定时间再进行下一个内容的练习，对于发展力量耐力和速度耐力效果较好。示例：

1，扶墙后蹬跑30s－跳绳30s－立卧撑20s－原地高抬腿20s

2，抛接实心20s－负重提踵15s－仰卧举腿30s－抱膝跳20s

这种定时不定量的循环练习形式，是目前基层许多教师非常喜欢一种练习形式。由于受到时间的限制，所以操作起来有一定的不便，主要是时间不好把握，如果让学生分散逐项进行练习，效果不会很好。建议教师统一指挥，学生集体一个一个项目进行练习，这样既节约了时间，又能增加练习的强度，提高练习的效果。常见的几种循环练习如下：

1)俯卧撑20s－负重深蹲跳15s－原地快速摆臂20s－原地后踢腿10s

2)跳绳30s－仰卧起坐20s－原地高抬腿20s－负重上下台阶15s

3)原地弓箭步跳20s－负重转体20s－元宝坐15s－抱头蹲20s

六、定量不定时的循环练习

这种形式的特点是：完成每站内容所规定的次数或距离后，站与站之间可进行积极性的休息，时间根据个人情况自定。但在每站练习过程中不能拖延时间。主要用于发展学生的速度力量和爆发力。示例：

1，快推轻杠钤10次－原地纵跳摸高15次－立卧撑10次－快速跑30m

2，连续跳低栏5个－俯卧撑20次－悬垂举腿10次－原地快速摆臂30次

这种循环练习，在具体的实施过程中，除了各项的练习次数是教师统一要求之外，教师还要强调，所谓不定时包含两个方面，一是每一项练习的时间不固定，二是项与项之间的休息时间不固定，教师还要让学生明白本项练习的作用是什么，所以要用尽可能短的时间去完成各项的练习内容，才能达到预期的效果。常见的几种循环练习如下：

1)引体向上5次－单足轮换跳15m－仰卧起坐20个－慢跑400m

2)后蹬跑30m－纵跳摸高20次－立卧撑15次－双杠臂屈伸10次

3)双手抛接实心球20次－蛙跳30米－俯卧撑30次－跳绳跑100m

七、野外自然地形的循环练习

这种练习形式的特点是：该种练习与场地练习有很大的不同，它主要利用野外的自然地形，合理地安排和设计练习内容。周围视野较开阔，环境较好，学生练习的积极性很高，比较适合农村中小学的课余练习。示例：

1，上坡跑－俯卧撑－下坡跑－跳田埂

2，树林蛇形跑－纵跳摸树叶－扶树后蹬跑－立卧撑

利用野外的自然地形进行循环练习，具体实施起来，非常有趣，学生非常喜欢。它需要教师根据学校的地理位置，周围环境合理地运用和具体情况具体对待，这种练习在农村学校组织起来比较方便，教师要充分挖掘周围环境的利用价值，改善本校的训练条件。

八、结合专项练习的循环练习

这种形式的最大特点是以专项练习为主，结合其他内容的循环练习，既发展了专项素质又发展了一般素质，同时提高了练习的强度和密度。例如以铅球专项练习为主的循环练习如下：

1)一人用3～5个铅球进行投掷练习。

2)一人在投掷区为其捡球。

3)其余的学生独立进行以下循环练习，结束循环练习的同学进行铅球专项练习；

俯卧撑30次－80米跨跳2次－仰卧起做30次－50m加速跑2次

这种形式的循环练习，实施起来有一定的难度，原因是人员分散，练习的项目多，给教师的指导带来一定的困难，它主要在训练人员较多或训练器材较少的情况下采用。在体育高考训练的过程中，专项之间也可以相互结合，进行循环练习，例如800m跑和投掷铅球相结合，100m和立定三级跳相结合。这样，项目集中了，练习的强度和量也上去了，通过项目之间的相互转换，提高学生的练习兴趣，从而推迟疲劳的到来。

循环练习法还有多种组织形式，有待我们广大体育教师在实践中去探索和总结。但是，不管哪种形式在实际操作时我们都要注意以下几点：

1)根据练习对象和目的的不同，合理安排练习内容，练习量与强度。

2)练习的内容应是学生非常熟悉和掌握的，有助于加快练习节奏，节约练习时间。

3)循环练习一般放在课的后半部分进行，有助于推迟疲劳的产生。

4)进行练习之前，准备工作要充分，强调练习纪律，注意安全。

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