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标题 形式多样的循环练习法
范文

    许 刚

    循环练习法是我们体育教师非常熟悉的,而且在教学与训练中经常采用的一种练习方法。由于它具有练习项目多,练习过程活泼有趣,参与练习的人数多,能同时发展学生的多项素质等特点而深受广大学生的喜欢。笔者在日常的教学与训练过程中,对循环练习法的运用进行了多种尝试与编排,创编出一系列形式多样的循环练习法。具体形式如下:

    一、单人徒手的循环练习

    这种练习形式的特点是:形式简单,不受场地限制,既适合单人徒手原地进行练习,又适合多人同时进行练习。每个人独立练习全部的循环内容。对于发展个人的综合素质作用明显。示例:

    1,俯卧撑20次-抱膝跳15次-立卧撑20次-仰卧起做50次

    2,原地高抬腿-纵跳摸高-元宝坐-立卧撑

    在进行该循环练习过程中,教师要对各个站点的练习地点进行规定,例如可以画四个圆圈,把每项练习的内容标在圆圈内。每个圆圈之间要有一定的距离,让学生既能动起来,又不会乱。在练习的项目选择上,要根据练习目的的不同,合理地进行选择与编排。如果是冬训期,选择的项目和练习的量可以适当地增加,如果是夏训期,则要选择与专项相近的项目,量要适当地减少。要尽量避免项目的重复,保证上下肢能交替练习。下面是几种常见的组合:

    1)原地快速高抬腿-原地弓箭步跳-仰卧摆腿-抱头深蹲跳

    2)原地小步跑-俯卧撑-原地抱膝跳-元宝坐

    3)立卧撑-原地分腿跳-引体向上-原地转髋跳

    二、双人徒手的循环练习

    这种练习形式的特点是:两人一组,相互配合,形式活泼,增加了练习的趣味性和难度。练习时,一人主练习,一人辅练习,练习一个循环后,交换角色。示例:

    1,跳过同伴-背人走-跳钻马-推小车

    2,俯卧撑角力-追人游戏-仰卧推人-互挽臂前后蹲跳

    这种双人徒手的循环练习,是一种非常实用的练习形式,但是操作起来有一定的难度,原因在于它需要两人的协调配合,所以在人员的搭配上,教师要根据项目的不同,合理搭配两名练习队员。例如上面练习1的循环练习,两名队员一定要身高和体重基本相同,避免出现身高和体重相差悬殊,让练习无法顺利进行的现象。下面是几种常用的练习组合:

    1)双人跳绳-跷跷板-推小车-弓箭步振胸

    2)后退跑追拍-俯卧抬头后振体-跳山羊-互拉角力

    3)背人走-橡皮带拉人跑(一人跑一人走)-跳竹竿(一人扫一人跳)-跳钻马

    三、带轻器械的循环练习

    这种练习形式的特点是:加入哑铃、实心球、跳绳、小垫子等一些轻器械,增加了练习的负荷,提高了练习的密度。示例:

    1,推举哑铃-原地高抬腿-抛接实心球-套圈-跳绳

    2,侧跳皮筋-投掷沙袋-跳栏架-俯卧撑推手

    由于该循环练习,有一定数量的轻器械的加入,提高了学生的练习兴趣,同时也带来了一系列的问题,例如安全问题、组织问题和练习的编排问题等等。所以教师在实际操作的过程中,一定要组织得当,编排得当,督促到位,避免意外事故的发生。例如在练习形式1中,哑铃和实心球的放置要有一定的间隔,练习形式2中,栏架可以换成橡皮筋。下面是几种常见的循环练习:

    1)跳绳-拖重物跑-原地高抬腿-立卧撑

    2)哑铃做前后摆臂-负重半蹲跳-拉橡皮带转体-纵跳摸高

    3)跳栏架-投掷沙袋-仰卧起坐-扶墙后蹬跑

    四、综合器械的循环练习

    这种练习形式的特点是:练习过程中,需要使用单杠、双杠、肋木、跳箱等大型器械。练习难度加大,教师在安排练习内容和组织上要考虑周全,学生练习时要注意保护与帮助。示例:

    1,引体向上-蛙跳-翻越肋木-双杠臂屈伸-负重上下板竞

    2,举起重物-爬杆-悬垂举腿-弓箭步前后跳

    在选择使用这种循环练习的过程中,由于使用的器材过大、过重,在场地的选择上存在一定的局限性。建议一套循环练习只使用一种大型器械,而且要安排有专人进行保护与帮助,在练习时间的安排上,要考虑在练习课的前半部分进行,练习的时间不宜过长,练习的人员不宜过多。下面是常见的几种循环练习:

    1)单足轮换跳-仰卧举腿-攀爬横梯-纵跳摸高

    2)快速推举轻杠铃-原地快速高抬腿-双杠直臂前进-原地分腿跳

    3)蛙跳-引体向上-曲线运球-后抛实心球-悬垂举腿

    五、定时不定量的循环练习

    这种练习形式的特点是:每项内容做一定时间后,间歇一定时间再进行下一个内容的练习,对于发展力量耐力和速度耐力效果较好。示例:

    1,扶墙后蹬跑30s-跳绳30s-立卧撑20s-原地高抬腿20s

    2,抛接实心20s-负重提踵15s-仰卧举腿30s-抱膝跳20s

    这种定时不定量的循环练习形式,是目前基层许多教师非常喜欢一种练习形式。由于受到时间的限制,所以操作起来有一定的不便,主要是时间不好把握,如果让学生分散逐项进行练习,效果不会很好。建议教师统一指挥,学生集体一个一个项目进行练习,这样既节约了时间,又能增加练习的强度,提高练习的效果。常见的几种循环练习如下:

    1)俯卧撑20s-负重深蹲跳15s-原地快速摆臂20s-原地后踢腿10s

    2)跳绳30s-仰卧起坐20s-原地高抬腿20s-负重上下台阶15s

    3)原地弓箭步跳20s-负重转体20s-元宝坐15s-抱头蹲20s

    六、定量不定时的循环练习

    这种形式的特点是:完成每站内容所规定的次数或距离后,站与站之间可进行积极性的休息,时间根据个人情况自定。但在每站练习过程中不能拖延时间。主要用于发展学生的速度力量和爆发力。示例:

    1,快推轻杠钤10次-原地纵跳摸高15次-立卧撑10次-快速跑30m

    2,连续跳低栏5个-俯卧撑20次-悬垂举腿10次-原地快速摆臂30次

    这种循环练习,在具体的实施过程中,除了各项的练习次数是教师统一要求之外,教师还要强调,所谓不定时包含两个方面,一是每一项练习的时间不固定,二是项与项之间的休息时间不固定,教师还要让学生明白本项练习的作用是什么,所以要用尽可能短的时间去完成各项的练习内容,才能达到预期的效果。常见的几种循环练习如下:

    1)引体向上5次-单足轮换跳15m-仰卧起坐20个-慢跑400m

    2)后蹬跑30m-纵跳摸高20次-立卧撑15次-双杠臂屈伸10次

    3)双手抛接实心球20次-蛙跳30米-俯卧撑30次-跳绳跑100m

    七、野外自然地形的循环练习

    这种练习形式的特点是:该种练习与场地练习有很大的不同,它主要利用野外的自然地形,合理地安排和设计练习内容。周围视野较开阔,环境较好,学生练习的积极性很高,比较适合农村中小学的课余练习。示例:

    1,上坡跑-俯卧撑-下坡跑-跳田埂

    2,树林蛇形跑-纵跳摸树叶-扶树后蹬跑-立卧撑

    利用野外的自然地形进行循环练习,具体实施起来,非常有趣,学生非常喜欢。它需要教师根据学校的地理位置,周围环境合理地运用和具体情况具体对待,这种练习在农村学校组织起来比较方便,教师要充分挖掘周围环境的利用价值,改善本校的训练条件。

    八、结合专项练习的循环练习

    这种形式的最大特点是以专项练习为主,结合其他内容的循环练习,既发展了专项素质又发展了一般素质,同时提高了练习的强度和密度。例如以铅球专项练习为主的循环练习如下:

    1)一人用3~5个铅球进行投掷练习。

    2)一人在投掷区为其捡球。

    3)其余的学生独立进行以下循环练习,结束循环练习的同学进行铅球专项练习;

    俯卧撑30次-80米跨跳2次-仰卧起做30次-50m加速跑2次

    这种形式的循环练习,实施起来有一定的难度,原因是人员分散,练习的项目多,给教师的指导带来一定的困难,它主要在训练人员较多或训练器材较少的情况下采用。在体育高考训练的过程中,专项之间也可以相互结合,进行循环练习,例如800m跑和投掷铅球相结合,100m和立定三级跳相结合。这样,项目集中了,练习的强度和量也上去了,通过项目之间的相互转换,提高学生的练习兴趣,从而推迟疲劳的到来。

    循环练习法还有多种组织形式,有待我们广大体育教师在实践中去探索和总结。但是,不管哪种形式在实际操作时我们都要注意以下几点:

    1)根据练习对象和目的的不同,合理安排练习内容,练习量与强度。

    2)练习的内容应是学生非常熟悉和掌握的,有助于加快练习节奏,节约练习时间。

    3)循环练习一般放在课的后半部分进行,有助于推迟疲劳的产生。

    4)进行练习之前,准备工作要充分,强调练习纪律,注意安全。

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更新时间:2025/3/16 20:03:09