| 标题 | 指导高三体育考生100米跑的训练经验 |
| 范文 | 程瓅贤 在体育高考中，100米跑是必考项目，也是最主要的考试项目，它的成绩好坏直接关系到专业总分的高低。本人多年从事高三体育考生训练工作，积累了丰富而宝贵的独特经验，兹介绍给同志们，与大家共勉。 一、从摆臂技术抓起 几乎所有的体育考生都是到高三时才开始选择报考体育，从来没有训练过，专业训练基础为零，起点成绩也几乎为零，这就给训练带来了巨大的压力, 给教练的训练指导造成很大的困难。针对这种情况，我从100米最基本最简单的技术抓起，首先指导考生正确摆臂，要求考生：前臂与上臂屈肘大约90度，以肩为轴进行前后摆动。先原地练，后走动中练，再过渡到慢跑中练，直至过渡到快跑中练。而实际上很多教练不重视摆臂技术训练，教材上也未重视，而我在实践中发现摆臂技术对加快速度有直接的作用，有力快速地摆臂可以提高跑动速度。那么同时就要加强手臂快速力量的训练，手臂力量的增强对提高速度也起到很好的作用。力量训练一般一周两次，记住：如果是用杠铃训练力量，一周是不能超过两次的。 二、蹲踞式起跑及加速跑的训练手段 摆臂技术掌握后就可以进行蹲踞式起跑技术训练。动作要求：各就位时，两手稍宽于肩撑在起跑线的后沿，前脚离起跑线一脚半距离，后脚离前脚一脚半距离，后腿膝盖着地，眼看前下方。在这个技术学习过程中，往往有很多考生脚的距离不对，总是前脚离起跑线太近，小于一脚半，这时可以要求考生用自己的脚量一下，确定合理的距离。有一部分考生用标准距离起跑觉得很不习惯，要求还用自己错误的习惯姿势跑，但被我强制执行一脚半距离训练后，所有考生都习惯了，都掌握了正确技术，起跑比原来快多了。还有一部分考生常犯的错误是后脚距离过远，超过了一脚半，我就要求考生再用自己的脚量一下，纠正到一脚半的距离，经过几次强制训练后，也都改正过来。 预备时，要求臀部缓慢抬起稍高于肩，膝盖离地。往往有很多考生不是抬高了就是抬低了，我就一个一个纠正，并让他们保持正确技术不许动，直至坚持不了为止，让考生刻骨铭心，这样做考生就可以一下子纠正过来了，这就是我不同于教材的地方与独特的训练手段。鸣枪时，要求考生两手推离地面，上体前倾，两脚猛力蹬离起跑器，两臂有力摆动，快速冲出。在这个技术学习过程中，很多考生存在上体抬起过高过早、后蹬不充分、坐着跑、跨大步等错误动作。我就充分讲解与演示正确动作，然后针对考生实际情况采用如下训练手段进行纠正：两人互推阻碍跑、向后拉绳阻碍跑等。两人互推阻碍跑的方法：一人做蹲踞式起跑姿势，一人在他前面用双手推住他的肩膀，给他一定的阻力，跑的考生必须用全力跑进，距离30米。向后拉绳阻碍跑的方法：用一根长绳从练习者的脖子与腋窝下穿过，跑者做蹲踞式起跑姿势，一人在后面握住绳的两头，听到跑的命令后，练习者尽全力向前跑进，拉绳者用合理的力量拽住，给他一定的阻力，距离是30米。这两种方法既纠正了错误技术，也发展了腿部力量和全身的协调性，所以是技术与素质相结合的综合训练方法。考生出现后蹬无力、后蹬不充分、坐着跑等错误动作，还有一个重要原因是腿部缺乏力量，增加考生腿部爆发力的重要方法还有：1.半蹲跳15次×3组；2.单足跳30米×2×3组；3.跨步跳20级×3组；4.助跑摸高20次×2×3组；5.负重前脚掌提踵30次×3组；6.负重弓箭步走100米×3组；7.直腿前脚掌走或跑100米×3组；8.后踢腿30次×2×3组；9.抱着鞍马向后上方用力举腿30次×3组。 三、途中跑的训练方法 途中跑要求上体抬正，稍微前倾，两脚前脚掌扒地，大小腿折叠前摆，大腿迅速下压小腿前伸扒地后蹬，两臂快速有力摆动。很多考生往往出现坐着跑、后蹬不充分、折叠前摆不足、抬腿太低、扒地不力甚至产生向后制动。针对这些错误动作，我采用了一系列措施进行了纠正，首先采用徒手单腿训练法：一手扶肋木，单腿站立，异侧腿在空中做高抬前摆下压、后蹬扒地动作，每次做必须充分，连续做10次，然后换另一条腿做。第二种方法是助跑跳起空中蹬腿练习：助跑单脚起跳，另一腿在空中做充分的后蹬，起跳腿落地扒地，另一腿向前落地扒地起跳，原先的起跳腿再做空中充分后蹬动作，如此循环交替进行。这两种方法就是我强调的重点，是不同于教材的地方，效果非常好。第三种方法是后蹬跑，第四种方法是小步跑，第五种方法是车轮跑，第三、四、五种方法，大家都比较熟悉，就不再阐述。另外，我纠正考生坐着跑、抬腿太低等错误动作的独特的训练方法还有：1.两手抓单杠，一脚系橡皮筋做前摆高抬腿15次×2×3组，要求每次膝盖都必须靠近胸部；2.助跑跳起膝盖触球20次×2×3组，要求球悬挂得要高些，让考生用力做才能接触到为宜；3.负轻重量做后蹬跑100米×3组，要求后蹬腿必须充分蹬直；4.转髋100米×3组，要求髋部必须充分转动展开；5.助跑触胸抱腿跳并充分伸展落地30次×3组，跳起高度要高；6.下腰30秒×20次，目的是拉开髋部韧带；7.仰卧双脚蹬伸阻力器30次×3组，必须充分蹬直双腿。尤其重要的是途中跑时上体必须稍微前倾，就会比上体正直跑得更快些。 四、终点冲刺的措施 终点冲刺要求：必须以最快的速度冲过终点线，以一侧肩部或胸部撞线，离终点线最后一步时做探肩或挺胸动作撞线，如若不习惯，就直接以最快速度冲过终点线。这个阶段考生存在的最大问题是：离终点线四五米时，看要到终点，就精神放松，速度突然慢下来，严重影响成绩，千万不能大意失荆州！我跟考生反复强调，要到终点线时，绝对不能精神放松降低速度，端正考生的思想认识。纠正方法：反复让考生以最快速度跑50米全程，还有一种方法：就是让考生把50米当60米跑，要求以最快速度跑过60米处。 五、总体训练结构 我指导考生训练的总体而特有的训练结构是：每天四项考试项目训练总时间大约90分钟，用于100米训练的只有20分钟左右，其余60分钟分别用于立定三级跳远、专项与800米跑，每项也大约20分钟，还有开始安排10分钟的准备活动。每天每次课四个考试项目都安排，进行综合训练，这种综合训练计划与方法，推动了考生全面发展，各项素质相互促进、共同提高，有利地激发了考生学习的积极性与浓厚兴趣，避免枯燥无味与厌训心理，大大地提高了考生的训练质量与成绩。 |
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