标题 | 提高学生体质的有效课堂教学法之六:排球扣、发球技术与力量练习方法 |
范文 | 尹军 王骏昇 摘 要:扣球和发球是排球主动得分的有力进攻手段,也是学生学习兴趣最高的技术。但是强有力的发球或扣球是以力量训练为基础的,需要建立良好的动力链传递顺序。本文以简单易学的下手发球练习为切入点,介绍如何学习和掌握原地站立扣球、起跳扣固定球、扣抛球等,逐渐掌握上手发球和起跳扣抛球等难度较大的技术,同时介绍一些常用的躯干支柱力量、旋转爆发力、下肢力量和肩带力量等练习方法。 关键词:排球;扣球;发球;力量;练习方法 中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2015)06-0038-03 强攻式扣球或战术组合多样的快速、灵巧类扣球都是观众最喜爱观看的排球技术,而且有时快速有力的或飘浮不定的发球也常常令防守队员手足无措。多年的教学实践使我们认识到,扣球和发球这两项主动进攻技术是学生们最喜爱的排球技术,但它们也是掌握起来难度相对较高的学习内容。因此,在小学阶段的排球技术教学中,建议教授下手发球技术、原地扣球或起跳扣固定球等技术;在中学阶段的排球技术教学中,再教授上手发球技术和基础性跳起扣球技术。本文着重阐述下手发球、上手发球、原地扣球、起跳扣球等技术的动作要领,并以此设计相应的肩带、下肢、躯干支柱等部位的力量练习方法,以便练习者更好地掌握扣发球基本技术,提高相应的力量素质。 一、发球技术 1.下手发球 准备姿势:以右手发球为例,面对球网,双脚前后开立,左脚在前,双膝微屈。 动作要领:发球时,上体前倾、重心偏后脚。左手持球于腹前,将球轻轻抛起在体前右侧,球离手高约20cm。在抛球同时右臂伸直以肩为轴向后摆动,击球时右腿蹬地,身体重心随着击球向前摆动而移至前脚上。以全手掌或掌根、虎口均可击球的后下方。 2.上手发球 准备姿势:队员面对球网,两脚前后自然开立,左脚在前,左手托球于身前,用抬臂和手掌的平托上送,将球平稳地垂直抛于右肩前上方,高度适中。 动作要领:左手抛球的同时,右臂抬起,屈肘后引,肘与肩平,上体稍向右转。击球时,利用蹬地、转体和收腹带动手臂挥动,在右肩前上方伸直手臂的最高点,以全掌击球的中下部。击球时,手指自然张开吻合球,手腕要迅速做推压动作,使击出的球呈上旋飞行。 二、改进发球技术的专门性练习 发球技术需要发展上肢速度力量、肩带稳定性、核心稳定性和旋转爆发力等。 1.肩带养护练习方法 (1)小臂内收外旋练习。 起始姿势:身体保持直立位,手握拉力带,手臂屈肘90°外展。 练习步骤:保持肘部位置不动,掌心向内,内旋大臂15次;然后再反向,外旋大臂15次。 练习要点:动态练习时要放慢速度,体会小肌肉群用力。 备注:训练后,要牵拉肩袖肌群。 (2)上下旋转小臂练习。 起始姿势:身体保持直立位,手握阻力带,大臂外展至与地面平行高度,大小臂夹角呈90°。 练习步骤:保持肘部位置不动,做掌心向下、内旋大臂的动作15次;然后再做反方向的外旋大臂动作15次。 练习要点:动态练习时,要放慢动作速度,体会小肌肉群用力感觉。 备注:训练后,要注意牵拉肩袖肌群的放松。 2.下手发球动作模式练习(旋转爆发力练习) (1)双手侧抛实心球。 起始姿势:双脚开立,侧向面对墙壁,双手持球于腹部侧前方。 练习步骤:蹬地转髋,腰腹发力,用力将球向正前方抛出。 练习要点:体会旋转发力动作,逐步提高发力速度和实心球重量。 备注:如果掌握较好,可以接墙面反弹球连续做动作。 (2)正向抛掷实心球。 起始姿势:双脚开立,正向面对墙壁,双手持球于腹部侧方。 练习步骤:蹬地转髋,腰腹发力,用力将球向正前方抛出。 练习要点:体会旋转发力动作,逐步提高发力速度和球的重量。 备注:如果掌握较好,可以接墙面反弹球连续做动作。 3.上手发球动作模式练习(上肢速度力量) 起始姿势:面对墙壁,身体直立位,手臂屈肘持垒球或实心球于右肩上方。 练习步骤:对墙连续做鞭打动作,把手中的垒球或实心球抛向墙壁。 练习要点:练习时,支撑脚稳定,体会腰腹带动鞭打发力。 备注:如学生掌握较好,可在脚下踩软垫,用提高不稳定性,加强腰腹的控制性和发力动作。 4.发球稳定性练习 (1)上劈练习。 起始姿势:双腿分开呈剪刀姿势站在一条直线上,臀部与系在滑轮器械的绳索保持垂直,外侧腿在前面,内侧腿在后面。 练习步骤:躯干保持稳定,从胸部向上拉,手臂做对角线运动,然后推内侧的手向前上穿过身体;回到起始姿势,连续完成规定数量的动作;换到相反的方向,用另一只手重复以上动作。 练习要点:在整个训练的过程中,不允许躯干的任何移动;保持胸部挺直,肩胛骨来回移动,腹部保持收紧。 备注:手臂先做对角线运动,再由内侧手向前上方推。 (2)下砍练习。 起始姿势:双腿分开呈剪刀姿势站在一条直线上,臀部与系在滑轮器械的绳索保持垂直,外侧腿在前面,内侧腿在后面。 练习步骤:躯干保持稳定,从胸部向下拉,手臂做对角线运动,然后推内侧的手向前下方穿过身体;回到起始姿势,连续完成规定数量的动作;换到相反的方向,用另一只手重复动作。 练习要点:在整个训练的过程中,不允许躯干的任何移动;保持胸部挺直,肩胛骨来回移动,腹部保持收紧。 备注:手臂先做对角线运动,再由内侧手向前下方推。 三、扣球技术 1.原地扣球动作要领 挥臂时挺胸展腹(以右手为例),上体稍向右转,右臂向后上方抬起,身体成反弓形。挥臂时,以迅速转体、收腹动作发力,依次带动肩、肘、腕部位成鞭打动作向前上方挥动。击球时,五指微张成勺形并保持紧张,以全手包满球,掌心为击球中心,击球的后中部。 2.起跳扣球动作要领 本教学图示以两步助跑,右手扣球为例。采用稍蹲准备姿势,站在进攻线后,身体面向来球方向。选择合适的路线助跑,左脚先迈出一步,接着右脚迅速跨一大步,左脚及时并上且制动,踏在右脚前方,发力由脚后跟向前脚掌过渡,双腿起跳。两臂在体侧做弧线向上的摆臂运动。 助跑节奏由慢到快。起跳后,挺胸展腹。上体稍向右转,右臂向后上方抬起,身体成反弓形。挥臂时,以迅速转体、收腹动作发力,依次带动肩、肘、腕部位成鞭打动作向前上方挥动。击球时,五指微张成勺形并保持紧张,以全手包满球,掌心为击球中心,击球的后中部,主动用力屈腕向前推压。落地时,两脚前脚掌先落地再过渡到全脚掌着地,顺势屈膝缓冲,为下一个动作做准备。 四、扣球技术专门性练习方法 扣球技术需要良好的下肢爆发力和核心力量来保持腾空,需要良好的旋转爆发力、肩带稳定性,保证动力链能量不流失,然后击球扣出。 1.下肢力量练习 起始姿势:双脚开立,比肩稍宽,双脚站在杠铃杆下。 练习步骤:杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝下蹲时膝关节与脚尖方向保持向前,不要出现内收或外展动作。练习时,呼吸节奏要与动作节奏相吻合,注意力要集中在主动肌上。 练习要点:缓慢向下、快速向上。 备注:如果教学条件不允许,可以采用徒手或抓握杠铃片等动作。 2.跪姿下砸实心球 起始姿势:两脚前后开立成跪姿,双手持实心球于头顶上方。 练习步骤:在保持躯干支柱稳定的前提下,用力向斜下方砸甩实心球。 练习要点:球出手前后,躯干要保持稳定,体会下砸的鞭甩动作。 备注:两人一组,相距4~6m练习。 3.弓步的实心球下砸 起始姿势:两脚前后开立成弓步姿势,双手持实心球于头顶上方。 练习步骤:在保持躯干支柱稳定的前提下,用力向斜下方砸实心球。 练习要点:球出手前后,躯干要保持稳定,体会下砸、鞭甩动作。 备注:两人一组,相距4~6m练习。 4.跳起空中下砸实心球 起始姿势:排球基本准备姿势,双手持实心球于腹前。 练习步骤:髋主导发力动作,腾空向上,身体成反弓,用力将球向前下方砸出。 练习要点:髋发力腾空,躯干保持稳定,动力链由躯干向上肢传递,并做出有力的鞭甩动作。 备注:两人一组,相距4~6m练习。 5.抗阻的扣球鞭打动作模式 起始姿势:手握阻力带,做徒手的扣/发球准备姿势。 练习步骤:做抗阻的扣球或上手发球动作,由躯干支柱主导发力动作。 练习要点:练习时,支撑脚稳定,体会躯干带动上肢做鞭打动作的用力顺序。 备注:如学生掌握较好,可在脚下踩软垫,用提高不稳定性或者提高阻力系数等方法,加强躯干支柱对四肢的控制和发力顺序。 6.背肌两头起 准备姿势 背肌两头起 动作要领:躯干呈俯卧姿势,双手与双脚协调配合,同时向上挺起,保持此动作姿势进行练习。 练习负荷:20次×4组。 练习部位:发展腹直肌、竖脊肌等。 注意事项:在进行两头起的过程中,要保持好手与脚的动作节奏。 7.仰卧起坐+仰卧蹬腿+肘撑腹桥 仰卧起坐 仰卧蹬腿 肘撑腹桥 动作要领:①仰卧时双手放在头部后方,膝关节抬起,通过腰腹力量来做上起下落练习。②躯干呈向前倾斜,背部挺直,双手呈摆臂姿势,随着双脚原地快速的交替点地,摆动双臂,控制身体,进行此运动动作。③双手肘与地面垂直呈90°,两脚尖并拢着地,躯干竖直与地面平行,保持此姿势进行计时。 练习负荷:25次+30秒+60秒,共4组。 练习部位:发展腹外斜肌、腹横肌等。 注意事项:在进行肘撑腹桥时,要保持肩、髋、膝、踝在同一个平面上,避免出现屈髋或弓背等代偿动作。 8.壶铃单腿对侧硬拉+单腿蹲起 准备姿势 壶铃燕式对侧硬拉 准备姿势单腿蹲起 动作要领:①自然站立,然后躯干前倾,单腿支撑,另一只腿向后举起,练习者对侧手持壶铃,另一只手展开呈平举姿势支撑腿膝关节微屈,举起腿与躯干在同一个平面内且与地面平行。②练习者站立状态,双手平放胸前,一腿向后伸出,另一条腿向下做蹲起,在蹲起的过程中注意保持躯干挺直稳定,交替进行此动作。 动作练习负荷:10次+8次,4组。 练习部位:发展股四头肌、腘绳肌等。 注意事项:在进行单腿蹲起时,要注意保持躯干稳定,避免出现晃动或者其他代偿动作。 |
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