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标题 自身体重练习:花样俯卧撑(一)
范文

    龚真观

    

    

    摘 要:自身体重练习方法能够有效改善学生的体能,此方法不受场地限制,不需要复杂的器械,在发达的城市和偏远的乡村都能开展。自身体重练习可以提高学生的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力和柔韧性等体能。本文从力学结构出发,探索设计出不同难度的花样俯卧撑练习,包括宽度、远度、手型、手向、手位、支点等。

    关键词:自身体重;花样俯卧撑;力量练习;体能

    中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2015)05-0070-02一、手距不同的俯卧撑

    1.超宽距俯卧撑

    动作:双手撑于地面,身体俯贴于地面成俯卧姿势,两手距离大于1.5倍肩宽,两手掌向外侧发力,后背肌和臀大肌协同用力将身体推起。

    图1 超宽距俯卧撑

    2.宽距俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离等于1.5倍肩宽,两手掌向下发力,屈肘后上肢和全身协同用力将身体推起。

    图2 宽距俯卧撑

    3.等距俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,屈肘后上肢和全身发力将身体推起。

    图3 等距俯卧撑

    4.窄距俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离小于肩宽,屈肘后上肢和全身发力将身体推起。

    图4 窄距俯卧撑

    5.对掌俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手相对,屈肘后上肢和全身发力将身体推起。

    图5 对掌俯卧撑

    二、手脚距不同的俯卧撑

    1.超远距俯卧撑

    动作:双手撑于地面,身体俯贴于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于头上一掌的位置,两手掌与上肢向远端发力,上肢和全身发力将身体推起。

    图6 超远距俯卧撑

    2.远距俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于头部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。

    图7 远距俯卧撑

    3.中距俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于肩部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。

    图8 中距俯卧撑

    4.近距俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧撑姿势,两手距离与肩同宽,撑于胸部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。

    图9 近距俯卧撑

    5.中式俯卧撑

    动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于腹部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。

    图10 中式俯卧撑

    三、手形不同的俯卧撑

    1.手掌俯卧撑

    动作:双手撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图11 手掌俯卧撑

    2.握拳俯卧撑

    动作:双手握拳撑于地面俯卧,双脚并拢,两拳距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图12 握拳俯卧撑

    3.五指俯卧撑

    动作:双手五指撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。(初学者勿做此动作)

    图13 五指俯卧撑

    4.左掌右拳俯卧撑

    动作:左掌右拳撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图14 左掌右拳俯卧撑

    5.左拳右掌俯卧撑

    动作:左拳右掌撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图15 左拳右掌俯卧撑

    四、手向不同的俯卧撑

    1.向前俯卧撑

    动作:双手撑于胸部对应地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图16 向前俯卧撑

    2.向后俯卧撑

    动作:双手撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向后,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图17 向后俯卧撑

    3.向内俯卧撑

    动作:双手撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向内,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图18 向内俯卧撑

    4.向外俯卧撑

    动作:双手撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向外,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。

    图19 向外俯卧撑

    备注:

    练习要点:在完成动作时,要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定,两手掌与上肢屈肘后发力,全身用力将身体快速推起,身体成一条直线。

    作用:发展臀肌、核心肌、肩部、胸部和手臂力量。

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更新时间:2025/3/15 13:42:55