标题 | 自身体重练习:花样俯卧撑(一) |
范文 | 龚真观 摘 要:自身体重练习方法能够有效改善学生的体能,此方法不受场地限制,不需要复杂的器械,在发达的城市和偏远的乡村都能开展。自身体重练习可以提高学生的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力和柔韧性等体能。本文从力学结构出发,探索设计出不同难度的花样俯卧撑练习,包括宽度、远度、手型、手向、手位、支点等。 关键词:自身体重;花样俯卧撑;力量练习;体能 中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2015)05-0070-02一、手距不同的俯卧撑 1.超宽距俯卧撑 动作:双手撑于地面,身体俯贴于地面成俯卧姿势,两手距离大于1.5倍肩宽,两手掌向外侧发力,后背肌和臀大肌协同用力将身体推起。 图1 超宽距俯卧撑 2.宽距俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离等于1.5倍肩宽,两手掌向下发力,屈肘后上肢和全身协同用力将身体推起。 图2 宽距俯卧撑 3.等距俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,屈肘后上肢和全身发力将身体推起。 图3 等距俯卧撑 4.窄距俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离小于肩宽,屈肘后上肢和全身发力将身体推起。 图4 窄距俯卧撑 5.对掌俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手相对,屈肘后上肢和全身发力将身体推起。 图5 对掌俯卧撑 二、手脚距不同的俯卧撑 1.超远距俯卧撑 动作:双手撑于地面,身体俯贴于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于头上一掌的位置,两手掌与上肢向远端发力,上肢和全身发力将身体推起。 图6 超远距俯卧撑 2.远距俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于头部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。 图7 远距俯卧撑 3.中距俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于肩部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。 图8 中距俯卧撑 4.近距俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧撑姿势,两手距离与肩同宽,撑于胸部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。 图9 近距俯卧撑 5.中式俯卧撑 动作:双手撑于地面成俯卧姿势,两手距离与肩同宽,撑于腹部对应的位置,上肢和全身发力将身体推起。 图10 中式俯卧撑 三、手形不同的俯卧撑 1.手掌俯卧撑 动作:双手撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图11 手掌俯卧撑 2.握拳俯卧撑 动作:双手握拳撑于地面俯卧,双脚并拢,两拳距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图12 握拳俯卧撑 3.五指俯卧撑 动作:双手五指撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。(初学者勿做此动作) 图13 五指俯卧撑 4.左掌右拳俯卧撑 动作:左掌右拳撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图14 左掌右拳俯卧撑 5.左拳右掌俯卧撑 动作:左拳右掌撑于地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略宽于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图15 左拳右掌俯卧撑 四、手向不同的俯卧撑 1.向前俯卧撑 动作:双手撑于胸部对应地面俯卧,双脚并拢,手指向前,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图16 向前俯卧撑 2.向后俯卧撑 动作:双手撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向后,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图17 向后俯卧撑 3.向内俯卧撑 动作:双手撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向内,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图18 向内俯卧撑 4.向外俯卧撑 动作:双手撑于胸部对应地面,双臂伸直成俯卧姿势,双脚并拢,手指向外,两手距离略窄于肩,肘关节屈至直角后撑起到臂伸直,此为完成一个俯卧撑。 图19 向外俯卧撑 备注: 练习要点:在完成动作时,要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定,两手掌与上肢屈肘后发力,全身用力将身体快速推起,身体成一条直线。 作用:发展臀肌、核心肌、肩部、胸部和手臂力量。 |
随便看 |
|
科学优质学术资源、百科知识分享平台,免费提供知识科普、生活经验分享、中外学术论文、各类范文、学术文献、教学资料、学术期刊、会议、报纸、杂志、工具书等各类资源检索、在线阅读和软件app下载服务。