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力量球的制作与运用

范文

王勇

摘要：本文将废旧篮球加以利用，制作成力量球，具有制作简单、实用的特点，主要将其作为学生的爆发力与力量耐力的辅助训练器材。

关键词：力量球；制作；应用

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）10-0075-01

一、制作方法

先将报废的篮球打开一个口，接着往球体内装入适宜的沙子（或沙子与锯末的混合物，或沙包），然后用强力胶和废旧自行车内胎将开口处补上（图1）。根据学生年龄的大小，做出不同重量的力量球，以适应不同学生的使用。

二、使用方法

1.坐蹲上举

学生两脚自然站立在板凳前面，要求以坐下的时候整个屁股刚好坐在板凳上为准，双手握球在胸前（图2），在下坐的同时双手上举至头顶上方，小腿与地面垂直。15次为一组。

2.弓步练习

两脚平行站立，双手持球自然放于体前，右腿向前迈出一大步，做到小腿与地面垂直，大腿与地面平行，同时手持球上举至头顶，撤回来时前支撑腿发力回到原位（图3）。左右腿各10次一组。

3.高举下砸

两脚自然站立，双手伸直将球举过头顶，快速下蹲收腹，手臂向下挥动将球砸向两脚之间位置（图4）。10～15次为一组。

4.半蹲起

双手持球在头顶正上方，做下蹲动作。要求大腿与地面平行时停下来，双手在下蹲的同时将球举于头后。然后在站起的同时，上肢持球向上举过头顶，回到初始位置（图5）。10～15次为一组。

5.双手前抛

两脚左右分开，呈半蹲姿势，双手持球放在两腿之间。接着，蹬腿、送髋，两手用力将球向上方抛出（图6）。10～15次为一组。

6.双手后抛

背向投掷方向，双腿左右分开，呈半蹲姿势，双手持球放在两腿之间，接着蹬腿、送髋、腰腹挺身用力，两臂用力从前上方将球向后抛出（图7）。

7.双手体前高抛

两脚左右分开，呈半蹲姿势，双手持球放在两腿之间，下肢快速向上蹬伸，双手同时向上将球抛至体前方向，在球下落的时候双手迎球，协同做好缓冲动作（图8）。

要求：练习的学生各自选择合适重量的球，上抛高度适宜，以免受伤。3～5次为一组。

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