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塞尔维亚青少年“网球+体能”之六：多站点组合练习

范文

潘建芬尤军

摘要：本节60分钟的青少年网球体能专项训练课，介绍每个站点的组合动作方法和练习方法，三个大组合、每个组合12个站点的流水线实施模式，网球专项体能训练中结合循环训练法、功能性运动和高强度间歇训练法的另一种模式，以强化青少年网球运动中的力量和爆发力。

关键词：青少年;网球+体能;站点组合;力量+爆发力

中图分类号：G623.8? ? 文献标识码：A? ? ?文章编号：1005-2410（2020）09-00-02

网球专项体能训练，更多的是复合型的全身功能性训练动作，让身体各环节形成一个有效的动力链，使整个机体协调起来，确保在做动作时达到躯体稳定、合理发力的效果。本节课是以力量和爆发力为主的复合型体能训练，参考塞尔维亚多站点组合的流水线训练模式，结合循环训练法、功能性运动和高强度间歇训练法，在整个快速60分钟的练习过程中，结合功能性器材和网球技术动作特点，进行持续与剧烈、短促与恢复交替进行的运动，进行基于网球动态元素的力量和爆发力训练。

一、第一组合站点练习

第一组合站点练习的12个动作，多数都是在不稳定状态下的组合动作训练，如弹力床、平衡盘、平衡板、瑞士球，还有辅以壶铃、哑铃、药球的力量练习（表1）。

二、第二组合站点练习

第二组合站点练习的12个动作，多数动作不同于第一组合动作，且多数动作是在第一组合动作基础上的替换或难度进阶（表2）。

三、第三组合站點练习

第三组合站点练习的12个动作，多数动作不同于第二组合动作，而且多数动作是在第二组合动作基础上难度有进阶也有退阶，确保动作完成质量到位（表3）。

四、站点练习的组织与器材

所谓多站点组合的流水线训练模式，是每人一个站点，在每个站点上30秒连续做规定的动作，一共有12个站点，12个站点连续完成为一组，共做三组，每个动作与动作之间转换20秒，组与组间歇1分钟。即每个练习者同时进行练习，同时轮换动作，同时间歇休息，一共完成36个动作，每个动作30秒。

三组、12个站点的练习，每组练习的位置和使用的器材不变，主要涉及的器材有弹力床1张、平衡盘2个、壶铃2个、瑞士球2个、平衡板1个、哑铃2个、垫子2张、弹力带1条、药球1个。

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