新时期马拉松项目的特点与训练方法研究

    刘强

    【摘要】近年来，越来越多的人开始重视身体健康和体能素质的培养，马拉松运动的参与人数和比赛举办次数都随之增加。在新时期背景下，为了保障马拉松赛事的顺利开展，提升马拉松运动员的专业水平，要从多个方面入手，不仅要采用科学合理的训练方式，还要了解马拉松运动的特点，根据项目特点有规律地进行训练。对此，主要就新时期下马拉松项目的特点与训练方法进行了研究。

    【关键词】新时期 马拉松项目特点? 训练方法

    马拉松是一种国际上十分普及的长跑比赛项目，主要可分为三种，分别是全程马拉松、半程马拉松、四分马拉松。全程马拉松比较常见。马拉松项目具有赛场开放、对参赛者包容的特点，其开放与包容的特性吸引了许多人的参加。随着人们对运动健身的重视，我国马拉松比赛也在不断增多。为了更进一步提升我国马拉松的整体水平，安排科学合理的训练活动势必可少。

    一、马拉松项目的特点

    随着马拉松项目的发展和普及，马拉松运动员的整体水平也得到了提升，马拉松比赛的竞争日益激烈，大部分参赛选手可以坚持到比赛最后。通常，马拉松比赛可以分为全程、半程、四分三种。其中，全程马拉松比较常见，全长42.195km，需要选手合理分配自己的体力，并具有良好的能量代谢能力。氧功能是马拉松比赛的主要功能方式，其中有氧供能占95%，无氧供能占5%。马拉松具有距离长、场地开放等特点，其是一种周期性极限耐力运动项目，马拉松的参与者需要具有一定的体能基础，能够承受长期跑动给身体带来的压力。为了更进一步发展马拉松项目，要培养运动员的专业能力，提升远动员运动的经济性，合理分配能量的消耗，控制糖原消耗，使脂肪供能效率得到最大化发挥，合理配比脂肪与糖的能量供应比例。马拉松项目虽然对选手的身高、体重等没有严格的要求，但需要运动员具有长时间运动的素质能力，并且要通过训练培养运动员的变速能力，保障运动员能完成马拉松比赛项目并取得良好的成绩。

    二、马拉松项目的训练方法

    1.训练内容。马拉松项目训练内容可以分为最大摄氧量训练、无氧阈功能系统训练、糖脂混合功能训练、脂肪供能训练。其中，最大摄氧量训练能够充分展示运动员有氧运动能力的生理指标。通常，运动员的最大摄氧量不仅受遗传因素的影响，还受运动员氧运输、心脏泵功能、氧利用等能力的影响。提升运动员的最大摄氧量，能够增加运动员的耐久力，提升运动员的速度。为此，可以采用血乳酸进行训练强度的调节和控制，选择浓度约为6mmol/L。血乳酸是一种糖代谢的中间产物，在组织缺氧、葡萄糖代谢时糖酵解加速、剧烈运动等情况下，都会引起体内乳酸升高的情况。过高的乳酸会导致乳酸中毒，不仅影响人体机能，还会危害人体健康。增加毛细血管数量、细胞色数氧化酶活性等都能改善运动员的有氧氧化能力，進而增强其马拉松运动能力。无氧阈功能系统训练。无氧阈就是指在长时间运动的过程中，人体乳酸、通气量等会伴随运动强度的加强而剧烈增加，进而人体内的糖会从有氧化向无氧化输出能量转化，这个转化点就是无氧阈拐点。有氧和无氧供能临界点可以通过训练乳酸阈速度来改变，通过临界点的改变来提升无氧阈水平，进而使糖无氧氧化的情况减少，使运动员有氧运动能力得到提升。而且，该训练也能强化运动员心肺功能，增加运动员的耐久能力。糖脂混合功能训练。在实际比赛中，由于运动量较大，一些运动员会出现糖原储备不足的情况，进而导致脂肪供能效率降低，影响运动员奔跑速度。在实际训练中，要以控制乳酸速度为主，通常在2.8mmol/L左右。通过速度控制来强化呼吸肌力，增加红肌纤维的能量工厂线粒体数量，进而促进氧气运作效果。而且通过糖脂协调速度的调整，还能控制有氧和无氧阈的配速。通过训练提升运动员对马拉松比赛过程中糖脂配速的掌控，使其能够合理转化自身有氧运动的能力，增强其的有氧氧化能力，全面提升运动员的长途奔跑能力。脂肪供能训练。为了提升运动员的体能素质，除了高强度的训练外，还要提升运动员的耐力，采取有效的耐力训练方式。为此，可以进行脂肪氧化输出能量系统训练，针对1.5-2.0mmol/L乳酸速度进行训练，这种训练方法强度不高，能帮助运动员恢复体力，提升运动员脂肪供能的效率，节省运动员的糖原消耗，使运动员的身体能量能够坚持到比赛最后，避免运动员在比赛的后半程出现疲惫、速度下降等情况。

    2.训练阶段安排。随着马拉松项目的普及，马拉松赛事和参赛人数在逐渐增加。在马拉松快速发展的背景之下，传统的训练阶段已经无法满足人们的训练需求，要根据比赛的规划安排训练周期，围绕大规模马拉松比赛对训练活动进行合理的阶段划分。通常可以分为五个阶段，分别是：基础准备阶段、高原有氧训练阶段、赛前调整阶段、比赛阶段、赛后阶段。本文主要介绍前三个训练阶段。基础准备阶段是十分重要的一个阶段，要培养运动员的基础身体素质，为运动员参加比赛提供支持。最主要的是提升运动员有氧代谢能力，保障运动员具有跑完全程的体力。首先，要做好训练区域的选择，通常可以在平原地区进行训练。其次，要安排训练时间，根据运动员的整体素质情况调整训练市场，通常训练时间约为5周。准备阶段的训练强度较低，脂肪供能训练占总体训练的72%;糖脂协调供能训练约占23%;无氧阈代谢训练和最大摄氧量训练的次数较少，占总体的5%左右。高原有氧训练阶段主要以提升运动员的有氧代谢能力为主。通常在高原地区进行训练，可以选择海拔高度在1800～2000m的高原，不能过高也不能过低，训练时间约为4周。与其他训练阶段相比，该阶段训练整体负荷最低，增加了脂肪供能训练在总体训练项目中的所占比例，约为75%;减少了糖脂协调供能训练比例，约为15%。无氧阈功能和最大摄氧量的所占比例保持在10%左右。赛前调整阶段主要以提升运动员整体状态为主，为运动员参赛做好充足的准备。一方面要保持运动员有氧运动能力，另一方面要改善运动员无氧阈速度。可以在平原地区进行训练，训练时间约为3周。在这个时期，训练负荷最大化，将无氧阈供能、最大摄氧量训练的占比增加到了15%，脂肪供能训练所占比为60%，糖脂协调功能训练所占比为35%左右。在强负荷的训练之后，运动员的机体会出现超量恢复的情况，进而为运动员参加比赛奠定良好的身体素质基础。

    3.训练方法。常见的训练方法有两种，分别是：持续训练和间歇训练。持续训练具有时间长、负荷小的特点。该训练方式包含的课程内容有很多，如长距离有氧耐力课程、糖脂协调系统功能培养课程等，这些课程中间没有间歇，要保持训练的连续性。间歇训练法具有时间段、负荷强的特点。该训练方法会刺激人体呼吸系统、物质代谢能力等，进而增加人体机能。在实际训练的过程中，心肺功能会受到较大的刺激，即使在间歇的过程中，刺激强度依旧存在，但体能会在间歇时得到恢复，进而实现提升运动员心肺呼吸和代谢能力，同时对运动员完成比赛项目，提升运动员的耐久力有很大的帮助。

    综上所述，随着时代的进步和发展，人们对运动活动的参与积极性越来越高，马拉松运动项目得到了一定的发展。为了更进一步促进马拉松运动的发展，要充分了解马拉松项目的特点，采取科学有效的训练措施，合理安排训练阶段，进而提升运动员的心肺能力、持续能力等。

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