青少年篮球运动员弹跳能力训练手段初步研究

    

    

    

    摘 要：本文以潜江地区初、高中学生（对篮球运动感兴趣且部分有一定训练基础的）为研究对象，采用文献资料法、问卷调查法、观察分析法，对潜江市青少年篮球运动员弹跳能力及训练手段进行探讨，认为弹跳能力是建立在力量、速度、协调和灵敏等之上的一种综合性素质。青少年篮球运动员的弹跳能力训练要依据青少年运动员的生理特点，适时控制运动量，全面发展力量，加强动作规范训练，提高起跳动作的时效性。

    关键词：青少年;篮球运动员;弹跳能力

    中图分类号：G40-013.9 ? ? ? ? ? ? ? ? 文献标识码：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章编号：2095-624X（2020）26-0086-03

    引 言

    “快、高、准、灵、变”一直是我国篮球运动发展追求的目标。青少年篮球运动员的训练以身体素质、基本技术为主要内容，即只有在基础训练阶段（身体素质训练的敏感期）打好基础，发展运动员的弹跳力，才能为专项提高阶段训练水平的提高奠定基础。因此，以弹跳为主的身体素质训练对广大青少年篮球运动员来讲，显得尤为重要。

    一、选题依据

    目前，如何发展青少年的弹跳能力一直是篮球领域的热门话题。多名学者、专家、同行进行了大量的研究，结果集中表现为：有些教练员强调发展应建立在与弹跳有关的素质（如力量和速度等）上，即以突出发展优势的方法提高弹跳力[1]。另一些教练员则认为，弹跳力的发展应建立在与弹跳有关素质的均衡发展之上[2]。马鑫、王宝林等针对目前我国青少年篮球运动员素质发展不均衡的状况，提出加强薄弱环节训练以提高弹跳力的思想，但不太适用于青少年篮球运动员专门性的大运动量训练。青少年篮球运动员是我国篮球运动走向世界的后备力量，这一时期的身体素质训练显得尤为重要。而且，力量、柔韧、灵敏、速度、耐力等素质，有其发展的敏感期。

    鉴于此，针对如何使篮球运动专项弹跳能力运动训练与生理学相适应、哪些方法更加适用于篮球运动专项弹跳能力训练等问题，我们提出“探讨潜江市青少年篮球运动员弹跳能力及训练手段”这一课题，旨在通过研究为青少年篮球运动员的身体素质训练提供一定的依据，同时为篮球教学与训练改革提供理论参考，具有深远的历史意义与现实意义。

    本文以潜江地区初、高中学生（对篮球运动感兴趣且部分有一定训练基础的）为研究对象，采用文献资料法、问卷调查法、观察分析法展开研究。

    二、讨论与分析

    1.篮球运动中跳跃的类型、起跳方式与特点

    随着篮球运动的发展，高度已经决定篮球竞赛的走向。“高度”有两个含义：第一，队员的身高，所以篮球运动员的选材都是倾向于选择身材高的队员;第二，起跳的高度，不管是身材高的队员，还是身材矮小的运动员，只要跳得高、滞空时间长，就能够在篮球赛场上具备一定的竞争优势。因此，弹跳能力是篮球运动员获得空中优势的基本条件，也是青少年运动员身体素质训练的基本内容。

    弹跳能力是指通过下肢蹬地和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。从表1可以看出，篮球运动起跳的动作多种多样，但基本上是单脚起跳或双脚起跳，原地和移动中起跳的动作也比较多，这就需要运动员具备比较好的下肢和腰腹的肌肉力量、速度、灵敏和协调性、神经过程的灵活性，也需要运动员具备好的爆发力和核心力量。

    因此，发展弹跳能力的关键是在肌肉用力时做到爆发用力，使肢体特别是下肢充分用力蹬地伸展后，又能做瞬间的充分放松、跳躍，这是由伸膝、髋、躯干肌群和屈足肌群爆发性收缩完成的。它的用力性质属于速度力量，也称爆发力。在发展下肢力量时，应以伸膝肌、伸踝肌（踝屈肌）为主，注意提高腿后肌群的力量和伸展性。

    2.青少年篮球运动员弹跳能力训练的生理学基础

    （1）爆发力的生理学基础

    依据运动生理学理论和运动训练学理论，爆发力是在单位时间内能够募集最多的α细胞，使骨骼肌产生最大的收缩。也就是在单位时间内由神经发出指令，经过传导，调动最多的运动单位参与运动。

    运动员在完成动作时，完成动作的不同，肌肉系统分工是不一样的。一部分肌肉是发力肌群，承担完成动作的主要肌群;一部分肌肉是稳定肌群，目的是使运动员的动作姿态保持相对稳定;还有一部分肌肉是协同肌群，目的是保持身体的平衡性、动作的协调性。这就使得运动员完成动作时能够产生最快的收缩速度。肌内的爆发力=肌肉力量×肌肉收缩速度，因此，肌肉力量的大小、动员的多少与肌肉力量有关，动员速度与神经系统发射脉冲频率高低有关，肌肉力量的大小与神经系统的调节机能有关，神经中枢发出的冲动强、频率高，肌肉内部和肌肉之间能协同配合，充分提高神经系统的调节机能。核心区域的力量有着比较重要的意义。

    （2）青少年篮球运动员的生理特点

    从表2可以看出，8～18岁年龄阶段青少年运动员的骨骼、肌肉、关节等的生理特点，这就要求教练员在训练中应该把握以下几点：根据年龄特点安排运动负荷;选择适宜的练习方式;以动力性力量练习为主，辅以适宜的静力性练习;根据肌力发展规律安排训练，注意进行全面的身体训练，发展小肌肉群和伸肌的力量以及肌肉耐力的训练;注意神经系统的训练，注意加强儿童少年的协调能力训练。

    3.青少年篮球运动员弹跳能力提升的策略

    （1）青少年篮球运动员弹跳能力训练方法相关性分析

    通过文献资料查询和对专家的调访，将与提高青少年篮球运动员弹跳能力有关的训练方法归纳筛选为：双脚连续提踵练习、双脚连续跳跃栏架练习、跳绳双摇跳练习、体前屈腿练习和直腿收腹跳练习、连续前后左右分腿跳练习、连续跳起空中向后反弓身练习、双手提壶铃深蹲跳练习、单双腿跳深练习、连续跨步跳练习、连续左右跨步纵跳练习、防守滑步接鱼跃跳练习、连续蛙跳练习、单双脚起跳摸高练习、模仿跳练习、持球跳跃练习15项。通过对潜江市中学中对篮球运动项目有兴趣的学生和大专院校、业余体校以及中学部分体育教师进行问卷调查，并经过统计分析，计算出每种训练方法与青少年弹跳能力的相关系数如表3所示。

    表3表明，训练方法对应相关系数越高，意味着这种训练方法对提高青少年篮球运动员的篮球专项弹跳能力更有效。15种训练方法的相关系数中，前5位的是连续蛙跳练习、单双脚起跳摸高练习、模仿跳练习、持球跳跃练习、体前屈腿和直腿收腹跳练习。6～10位的是双脚连续跳跃栏架练习、连续前后左右分腿跳练习、连续跳起空中向后反弓身练习、双手提壶铃深蹲跳练习，防守滑步接鱼跃跳练习，11～15位的是双脚连续提踵练习、跳绳双摇跳练习、单双腿跳深练习、连续跨步跳练习、连续左右跨步纵跳联系。

    （2）青少年篮球运动员弹跳能力训练策略

    第一，加强针对性的力量训练，提高起跳速度。根据篮球运动员起跳动作的特点，发展伸膝肌、伸踝肌的力量，提高股后肌群的力量和伸展性，发展篮球比赛实际运用的及时起跳和起跳速度。依据生理学原理，加强这些肌肉离心收缩力量（退让性力量）的发展，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。合理安排力量训练的强度，发展肌肉收缩速度，采用大重量少次数的方法，专门进行速度练习，使肌肉向快速收縮的方向发展。

    第二，加强动作规范训练，提高起跳动作的时效性。篮球场上的起跳动作有原地起跳、移动起跳，也有单脚起跳、双脚起跳。这些都与篮球运动的防守与进攻技术有着密切联系。因此，运动员弹跳训练的动作结构与篮球比赛中跳跃的特点一致，如起跳动作与起跳前运球、接球等动作和起跳时投篮、抢篮板球、封盖等动作的衔接。训练中，要与篮球及战术运用实际相结合，加强动作的规范性训练，进行大量的接近比赛实际情况的跳跃练习时，要以比赛需要原则为指导，提高青少年篮球运动员的弹跳能力[3]。

    第三，依据青少年运动员的生理特点，适时控制运动量，全面发展力量。青少年运动员有着不同于其他年龄段的运动员的生理特点，主要表现在：身体发育尚未成熟，骨骼肌软骨成分较多，水分和有机物质多，无机盐少，骨密度较差，股富有弹性而坚固不足;肌肉中水分多，蛋白质、脂肪和无机盐少，收缩机能较弱，耐力差，易疲劳。因此，青少年篮球运动员的训练首先要保持正确的身体姿势，注意全面地发展力量，以动力性力量训练为主，多进行静力性力量训练，动静结合，根据青少年的特点合理科学地安排运动负荷。大力发展腰背肌、伸髋肌、伸膝肌、屈足肌群的力量，特别注意全身爆发力的训练，多做宽上拉和抓举练习，采用强度较大（80%以上）、组数多（6～8组）、次数少（3～5次）、速度快的训练方法效果较好。

    第四，加强核心区域力量的训练，提升运动员的协调能力与滞空能力。核心力量是运动员控制身体姿态、下肢上肢力量相互传动的链条，也是保证运动员健康发展、避免运动损伤的主要途径，还是发展运动员协调能力的基础。青少年篮球运动员应加强腰部、腹部、髂腰肌等核心肌群的力量训练，特别是小肌肉群的力量训练，将下肢力量训练和上肢力量训练与腰腹部力量训练结合起来。

    第五，注重爆发力训练与其他素质训练的结合。青少年篮球运动员的弹跳训练，应与柔韧素质、灵敏素质、速度素质的训练相结合，保证力量提高与篮球专项弹跳能力需求一致。柔韧素质特别是动力性柔韧素质的提高，有利于青少年运动员在不同的准备姿势下快速起跳。

    第六，青少年篮球运动员弹跳训练中注意的问题。首先，注意训练前的热身准备活动，做好拉伸练习，强调静力性柔韧练习与动力性柔韧练习的结合。其次，弹跳训练应采用重复训练法，每组训练应该等机体充分休息好以后再进行下一组的训练。再次，弹跳训练一般发展训练课的前半部分，保证运动员有足够的精力完成训练任务。最后，注重训练后的恢复，训练后可进行拉伸练习，帮助运动员恢复机体能，让肌肉更有弹性。

    结 语

    弹跳能力是建立在力量、速度、协调和灵敏等之上的一种综合性素质[4]。青少年篮球运动员的弹跳能力训练要依据青少年运动员的生理特点，适时控制运动量，全面发展力量，加强动作规范训练，提高起跳动作的时效性。

    [参考文献]

    马鑫.浅析青少年篮球运动员弹跳力训练方法[J].吉林广播电视大学学报，2011（02）：35.

    赵时，李朝福.青少年篮球运动员体能优化训练研究[J].当代体育科技，2013（03）：3-5.

    王潇彬.浅析青少年篮球运动员弹跳力训练方法——以酒泉职业技术学院学生为例[J].才智，2013（05）：305.

    程飞.中学体育篮球教学的创新策略初探[J].名师在线，2019（15）：86-87.

    作者简介：陶芳（1978.9—），女，湖北潜江人，大专学历，中学一级教师，研究方向：中学体育教学训练理论与方法。