青少年足球运动员核心力量训练探析

    黄梅泰

    摘 要 我国的足球项目一直以来科学含量比较低，与现代足球的发展还有一定的差距。因此，通过研究影响足球运动员核心力量的因素，体会到核心力量发挥的作用，为核心力量的训练实行相应的方法，将核心力量训练的效果有效的展现出来，为青少年足球训练开辟一条新的道路。核心力量训练是现代体能训练的一种，也符合青少年强健的体魄，对青少年足球运动员有很大的帮助，足球教练应该在足球训练中加强训练青少年的核心力量。

    关键词 青少年 足球运动员 核心力量训练 探析

    0引言

    足球运动在现代社会发展中，越来越受广大青少年的欢迎，足球活动需要的场地简易，抗争性比较强，比赛激烈，而且比较容易开展。青少年开展足球活动不仅可以强身健体，还可以提高足球运动水平，丰富自己的业余生活，一定程度上还可以培养青少年顽强拼搏的精神，对团队合作，集体荣誉感也有大幅度的增强作用。因此，加强核心力量的训练，可以有效帮助青少年足球水平的提高。

    1核心力量的概念

    核心力量是一项新兴的体能训练方法，20世纪90年代的时候，核心力量主要应用于医学界，直到2000年以后才慢慢的进入到体育运动中，核心稳定性也被引入到足球运动项目中。核心力量的概念离不开核心稳定性的研究，核心力量与核心稳定性存在不同。人在运动的过程中，身体四肢肌肉发力的支点所处的稳定的核心部位为上下肢的力量起一个传递的作用，能够让身体重心保持稳定且具有移动力量的身体姿态就是核心稳定性。核心力量就是维持人体核心部位的稳定，能够对重心运动有所控制，有效的为上下体传递力量的一种力量。这种力量在运动员球技需要的时刻可以主动发力，扮演着人体运动中发力源的角色，这种力量就是核心力量。

    2核心力量训练的优势

    核心力量可以有效的对身体起到支撑作用，减少四肢的发力，让动作更加协调，能够十分灵活的进行肢体之间的动作，可以让人体四肢动作协调，十分流畅的完成技术动作。青少年的运动过程中，核心力量要如同束腰一样将身体的各个重心给稳住，有效的让四肢力量之间进行协调。核心力量的训练能够让运动员调整姿势，保持平衡度，让肌肉的固定时间得以延伸，让人体的运动更加的展现出流畅与协调。足球运动中，最基本的操作技术，比如传球、接球、射门都离不开核心力量的稳定性，都离不开四肢的协调配合，都需要核心力量来担任身体运动中的支点。在足球项目中，基本动作在保持协调的情况下，接下来的传球、接球、射门的效果也会越来越好。传球、接球、射门的过程中，单脚支撑起着非常重要的作用，运动员通常是通过摆动腿进行击球或者卸球。摆动击球和卸球的效果和单脚支撑脚的稳定性有紧密联系，足球的基本质量也和其密不可分。稳定性较好的前提下，单腿摆动才能发挥出有效的力度，踢出的足球能够具有更快的速度和精确的飞行路线。好的核心力量能够让运动员减少体能的消耗，提高核心力量可以有效提高动作效率，简化技术动作，在运动中的急停、加速、闪躲等一系列技术才能更加有效恰当。

    3足球运动员核心力量的训练方法

    3.1足球运动员核心训练

    足球运动员要想在赛场上取的好的成绩，首先需要训练的就是稳定。只有身体保持稳定才能保证身体灵活，各肢体之间保持协调。足球运动员在进行核心训练的时候，也应该按照从简单到复杂的训练过程，教练根据运动员训练的具体情况来决定训练的时间长短以及间歇性。

    足球运动员在核心训练期间，可以将阶段划分为这么几个阶段，分别是核心稳定性训练阶段、核心耐力训练阶段、核心爆发力训练阶段。

    进行核心稳定性训练的时候，应该合理控制负荷强度，最好将强度控制在中低强度。联系的组数3-5次，每个小组练习5次，每次保持40-120秒，然后根据联系情况逐渐增加时间段，练习的时候，最好采用静力方面的动作。医提高足球运动员核心肌群稳定性和核心肌肉的持续做功为主要目的，努力增强足球运动员在不稳定的状态下，能够对技术动作有很好的操控，能够让动作发挥出很好的优势，发挥出正常水平，能够取得很好的效果。

    足球运功员进行核心训练的时候，核心耐力是非常重要的阶段。训练核心耐力应该准确把握负荷强度，最好将强度控制在40-80，练习组数分配为3-6组，每个小组让其练习4-11次，每次练习的时间控制在4-10秒，练习过程中加强练习动力性动作，最好从不同方位进行训练。例如：可以让运动员抱头弯膝，这种训练方法促使运动员核心肌肉和耐力得以提升，从而起到固定核心肌肉的作用，让运动员不用担心人体重力发生变化的时候无法完成技术动作，让人体在疲劳状态下能保持球技的正常发挥。

    训练运动员核心爆发力的时候，需要将其负荷强度加大，让运动员能够以最快的速度进行训练动作的练习，组数分配为4-6个人为一组，每组练习9-15次。例如：一个人将球抱住，另一个个人进行攻击，一条腿夹住球进行滑行，或者两条腿夹住球进行画圆。

    3.2核心恢复训练阶段

    足球比赛一场下来时间大约为90分钟，运动员在比赛中，难免会出现体力不支的情况，对人体能量的消耗非常大，因此，对运动员进行体能训练首要的。结合足球运动的特征，核心恢复训练主要有三种方法，分别是：静力性的核心稳定性训练、动力性的核心放松性训练、核心拉伸训练，训练的主要方法是先进行核心放松，通过上肢与下肢的活动再进行一个整体性的放松。运动员进行核心放松，可以端坐在气（下转第242页）（上接第240页）垫上，两只手置于胸前，两条腿平伸合并。进行上肢与下肢训练的时候，可以单腿站立于气垫之上，两只手紧握单杠，屈膝蹲下。还可以在站立的状态下，双手抓住单杠，同时屈膝将身体往下沉，让胳膊和背部进行充分的拉伸。在进行整体放松的时候，运动员可以平躺在气垫上，把头放在悬吊宽带上面。悬吊最低可距离地面4-9cm，运动员可以将头部进行缓慢的摇晃。在进行核心恢复练习的时候，动作一定要缓慢均匀，最大心率不能超125次/分钟，和动力性有关的动作可以进行7-10次，进行上下肢放松的训练中，静力性动作不能少于60秒，总体恢复时间不能低于16分钟。通过这些方法可以对核心区域以及周围的局部肌能进行刺激和激活，一定程度上放松肌肉，让各个关节之间更加灵活和柔韧，还可以提高神经肌肉的协调能力，保持身体的平衡，能够让运动员有效的控制运动姿态，有助于比赛结束后进行自我调整自我恢复。

    3.3将核心训练应用到运动伤病防治中

    对足球运动员加强核心训练，可以有效的保护脊椎以及腰部，其静力姿势可以有效的加强核心肌群，可以使运动员进行技术动作的时候，身体姿势合理的展现充分的发挥出身体的协调性。

    加强核心训练可以让运动员的膝盖减少损伤，足球运动员膝关节动态稳定性就是在内力和外力的互相作用之下，膝关节仍旧可以保持原来姿势不变。可以让运动员在进行一些高难度動作的时候，可以合理通过神经元对身体这些剧烈姿势进行调整。足球运动员身体核心部位如果本体感受能力不强，就会使下肢神经肌肉控制的活性降低。这很可能会引发膝关节外翻或者导致膝关节韧带度不强，从而使膝关节受伤。核心训练能够有效提高足球运动员身体素质和肌肉控制能力，让运动员的膝关节动态稳定性能够全面增强，能够有效预防运动员在运动过程中损伤膝关节，对运动员起到很大的身体保护作用。

    4结语

    青少年的身体正处于生长发育的最佳时期，身体素质正是全面发展的重要阶段，如果科学的进行身体训练或者核心力量的训练，让内部小肌肉群和大肌肉群能够协调发展，能够让运动员在运动过程中有效的控制运动姿势，防止运动过程中不必要的损伤。核心训练其实是现代体能训练中的一种，对运动员在足球赛场上能否坚持下来是非常重要的，能够促进年青少年足球方面的发展，所以，足球教练应该对核心力量的训练重视起来，全面提高足球运动员的体能，避免运动过程中受伤。

    参考文献

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