篮球运动与营养的关系

    郝玮

    摘 要 随着社会的不断的发展和从事体育运动人员观念意识的提高，越来越多的人开始注重科学的膳食营养，认识到合理的营养和科学的训练更有助于运动员竞技能力的提高；然而如果营养不当，不但会降低运动能力，还会影响运动会的恢复。篮球运动是一项非周期性，速度快、强度大复杂多变的竞赛项目。篮球运动主要是以糖酵解代谢为基础、磷酸原代谢，有氧氧化为辅的混合功能项目。在运动的过程中需要消耗大量的能源物质。而消耗的能源物质是来自于日常膳食中的补充。篮球运动水平的提高离不开合理营养。

    关键词 篮球运动 营养

    中图分类号：G807 文献标识码：A

    1营养的种类

    人体所需的營养素有七大类：矿物质、脂肪、蛋白质、维生素、碳水化合物、水、膳食纤维。这七大营养素主要作用有：提供人体活动时的能量；构成机体组织器官的；调节机体的生理功能。

    2篮球项目能量供应特点

    骨骼肌供能体系由磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统等三个相互关联的三个系统组成。篮球运动具有高空争夺的强对抗性，运动强度大，技术多变，比赛时间相对较长，在比赛中又常伴有爆发式的跳跃跟投掷，间歇冲刺式的无氧运动，机体无氧水平高。一场激烈的篮球比赛，强度大、密度大、时间长、运动员在场上折返奔跑达180～200次，距离在5400～6000米，运动员心率可达180～210b|min，心血管系统负担很大。

    3篮球供能系统运动员的营养补充

    3.1训练期的膳食营养

    供能特点，三大能源物质的的比例是应该符合篮球运动功能代谢的特点。在每天的膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪合理分配，分别占中能量的60%～75%、12%～15%、20%～30%。碳水化合物应该选择丰富和易消化，蛋白质应选用优质蛋白主要从肉类中获取，多吃水果蔬菜补充维生素。篮球运动员应该在日常的膳食中多吃主食和高糖食物。过分的能量补充或脂肪过多的摄入易导致运动员的体重增加从而影响了速度灵敏性素质。因此，运动员在膳食中降低脂肪的摄入，例如肥肉、油炸食品等，条件允许的情况下尽量食用不饱和脂肪酸（植物油、人造植物油和鱼油）代替饱和脂肪酸（牛油、人造油、肉脂）。过程中还需要不停的补充水分，避免水分过度丢失。

    3.2比赛前的膳食营养

    赛前的饮食可以快速补充能量储备。一般在比赛前2～4小时摄入。摄入的食物主要以碳水化合物为主加上一部分蛋白质的摄入比例为2：1。例如：水果、蔬菜和谷类的碳水化合物。同时比赛前要尽量避免使用大体积过分油腻的食品，避免在比赛中出现肠胃不是从而影响比赛发挥。应以小体积、经常食用的食物和流食为主。同时需要赛前补水，可以在水中加入矿质无机盐等避免在比赛中出现痉挛现象。以运动饮料代替也同样适用。

    3.3比赛中的能源物质补充

    由于篮球比赛分为四节比赛进行，每节的比赛的强度大消耗的能源物质多。因此在比赛期间的能源物质补充就十分重要。篮球运动员在中场休息是补充体积小的固体食物来弥补上半场所消耗的碳水化合物。如能量棒、水果点心、软糖等。同时还得注重比赛中的补液，运动饮料即包括碳水化合物又含有液体，可以满足篮球比赛中的保持水合状态和能量的需求。在补水的过程中要求运动员要少量多次，每隔10～15分钟饮用含糖2%～5%的饮料100～300ml。

    3.4比赛后的营养恢复

    经历了四十多分钟的激烈对抗后，体内能源物质消耗过多。应该及时补充。由于碳水化合物再摄入的时候有最佳摄入时间及运动后30分钟内。球员应该按照大约1.1g|kg体重的数量在最佳摄入时机补充碳水化合物。可以依据运动饮料上的含量标识进行补充，或者根据食物能量表合理摄入。如果错过了最佳补充的时机时，运动员第二天的竞技状态受到严重影响。可以食用一些水果、牛奶、饼干等便于携带的食物。在比赛后的时间里需要制定合理的快速的营养恢复计划，确保球员保持较高的竞技水平应对接下来的一系列比赛。

    4结论

    篮球运动强度大，多变，他们的能量消耗较高，其膳食供给膳食营养应当是全面和平衡的。适宜的能量来源为：碳水化合物占总能量的55%～65%，蛋白质占12%～15%，脂肪占25%～30%。其能量主要来自于碳水化合物（糖）和脂肪氧化，间歇运动中，肌糖原消耗很大，糖原水平高低可能成为限制运动能力的因素，所以碳水化合物的补充很重要。

    篮球比赛前3～4小时采用高碳水化合物的饮食，长时间比赛或训练前每隔20分钟补充配方科学的运动饮料150毫升。在运动结束尽快补充50g糖，以后每隔1～2小时重复补充，直到下一餐。恢复期24小时内，补糖总量达到10g|kg体重，并采用高糖血指数的食物。注意运动中不要饮用糖浓度高的饮料，科学的进行水分补充。

    5注意事项

    （1）避免盲目的能量补充，导致体重过大影响竞技状态。

    （2）尊重个体差异，有计划性的安排膳食计划。

    （3）科学的膳食计划与科学训练相结合。

    参考文献

    [1] 吕晓华.运动营养学[M].成都：四川大学出版社，2015：3-6.

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    [3] 赵日萍.论篮球运动能量供应特点和营养补充[J].中国知网，2010.

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