与校园“詹森效应”说再见

    鲍丽俊

    〔关键词〕詹森效应；考试焦虑；学习效果

    一、从学生案例看“詹森效应”的影响

    经常有学生来咨询室，不断哭诉和抱怨平时成绩优异，但每遇到重大考试就会发挥失常，有失水准，最终与自己理想的学校失之交臂，深感遗憾和痛心。下面是笔者咨询中的案例。

    【案例一】张某，女，某重点高中高一学生。初中时在校成绩优秀，但中考失利未如愿考入重点高中，后以借读生身份入学，感到压力很大。正如该生自己所说：“因为我是借读生，总觉得在班上低人一等。学习竞争激烈，父母为我付出很多，抱有很高的期望。现在我怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐再现中考的失误，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数像一块巨石压在我的心上，无法搬走。”

    【案例二】宋某，男，某重点高中高三学生。该生学习成绩优秀，又是班长，曾多次获奖。刚入高三的摸底考试，成绩有所退步。感到极度失望和痛苦，之后他又振作起来，更刻苦地学习，但后来的模拟考试成绩仍不理想。现在开始怀疑自己的能力，怀疑自己并不像原来那样聪明，并发展到考前没有信心，精神紧张，同时伴有呕吐、恶心、小便频繁、睡不好觉等症状。

    我们通常把上面案例中学生出现的现象称为考试焦虑。郑日昌认为，考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格等其他身心因素所制约的，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同的情绪反应所表现出来的一种心理状态。

    笔者发现，学生因考试过度焦虑引起考试发挥失常的现象，其实就是詹森效应。詹森效应来源于一名叫詹森的运动员的经历，他平时训练有素，实力雄厚，但在体育赛场上却连连失利，让自己和他人失望。不难看出，这主要是压力过大、过度紧张所致。由此人们把这种平时表现良好，但由于缺乏应有的心理素质而导致正式比赛失败的现象称为詹森效应。

    在日常的学校心理咨询工作中，像“詹森”这样的来访学生屡见不鲜，在不同程度上表现出考试焦虑症状。考试焦虑的表现：考前表现为持续的焦躁不安，总惦记着考试，常会感到自己什么都没学会，缺乏信心，精神紧张，情绪焦躁，学习时精力分散、效率低下；考试过程中表现为怯场、晕场、信心不足，注意力难以集中，思维处于混沌状态，回忆过程受阻；考后表现为忐忑不安，总是担心自己的考试成绩，担心他人对自己成绩的评价。

    有相关研究发现，高中生或多或少存在一定程度的考试焦虑，其中女生的考试焦虑要显著高于男生；由于高三学生面临高考的竞争压力，考试焦虑程度显著高于高一、高二学生。根据学生的考试焦虑表现，可分为四个等级：第一级为镇定状态（头脑清醒、态度端正、积极乐观、坦然自如，但有时略有激动，有紧迫感）；第二级为轻度焦虑（心情较为激动，有焦虑感，心中有点不安，属于适度焦虑范围，不影响健康，有助于考试的正常发挥）；第三级为中度焦虑（过于激动，焦虑过高，神经有点紊乱，身心有所损害）；第四级为重度焦虑（恐惧心理，焦虑感严重，伴有躯体不适症状，严重影响考试发挥）。

    二、从心理学视角解读校园“詹森效应”

    心理学著名定律叶克斯-多德森定律恰好可以解释“詹森效应”，进而分析考试焦虑和学业水平之间的关系。该定律认为，在一般情况下，学习难度是中等的时候，压力水平与学习效果之间呈倒U型的关系，即学习压力微弱或过于强烈都不利于学习，只有当学习压力的强度适中时，才会取得最理想的学习效果。学习难度很小时，学习压力大反而能取得好的学习效果。学习难度很大时，适当降低学习压力的强度才能促进学习（如下图所示）。而“詹森效应”是一种复杂的心理现象，是由考试压力过度所导致的紧张不安甚至带有恐惧的情绪状况引起。

    元认知心理干预技术认为，考试焦虑是学生对考试这一刺激情境的过敏性紧张，是一种消极的条件性情绪反应。条件情绪反应是以SER为表征式的：S为条件刺激或情境；E为自动出现的条件性情绪；R为条件性情绪推动下的思维和行为反应。校园里“詹森效应”的心理机制是：当学生遇到重大考试S时，焦虑紧张的情绪E就会自动出现，导致学生出现思维混乱、头脑空白、难以注意集中、手抖出汗等一系列思维、行为和躯体反应R，而学生会对自己的消极反应R进行消极评价，进而产生消极的认知评价情绪E，这种情绪E又增加了条件性情绪E，从而形成恶性循环，导致学生考场发挥失常，出现校园“詹森效应”现象。

    从周围众多学生出现的考试焦虑现象，结合以往学者的研究，笔者从内部因素和外部因素两方面分析校园“詹森效应”的根源（见下表）。

    三、告别校园“詹森效应”，轻松应考

    在日常的学生心理辅导中，很多学生被“詹森效应”困扰着。如何帮助学生告别“詹森效应”呢？根据元认知心理干预技术潜意识观，条件性情绪反应是易消除和易建立的，只要把消极的条件性情绪干预转变为积极的条件情绪反应，再在学生的大脑中建立积极正确的程序性知识和策略性知识，就能从一定程度上缓解考试焦虑，减少校园“詹森效应”。笔者认为可以从以下几方面努力。

    1.引导学生调整认知，制定合理的目标

    预防和缓解考试焦虑的根本和关键是调整认知。要引导学生全面而客观地认识自己的能力，学会用辩证的、发展的眼光看待自己，制定适合自己的目标。与此同时，以正确的态度认识考试，纠正不合理考试观。正确认识考试和考试焦虑的关系，适度焦虑能激发个人潜能，考出好成绩。正确的自我认知和考试认知会平衡自我心理状态，减轻压力，反之则会因认知偏差而容易引起考试焦虑，出现校园“詹森效应”。

    2.指导学生科学地制定学习和复习计划

    学生的考试焦虑很大一部分源于考前准备不充分，知识贮备不足。运用心理学知识，如艾宾浩斯的遗忘规律、注意的特点及规律、前摄抑制和倒摄抑制、首因效应和近因效应、集中复习和分散复习等，指导学生制定学习计划和复习计划，可以达到事半功倍的效果，有效缓解考试焦虑，降低校园“詹森效应”发生的可能性。

    3.开展自信训练，培养学生自信心

    研究表明，自信心是影响考试发挥的主要因素之一。无论是科任教师，还是心理辅导教师，在考前对学生进行适当的自信心训练都是十分有必要的。可以采用认知调整为主，加以自信心训练、挫折教育的心理健康课或主题班会课，教会他们用积极思维方式代替消极思维方式，采用积极暗示来缓解紧张心理，增强克服困难的信心和勇气。

    4.指导学生运用放松训练自我减压

    考试焦虑的情绪表现为紧张不安、总有担忧感，可以通过指导学生掌握放松训练的要素来有效控制和缓解焦虑情绪。心理学家荣格最先使用积极的想象来应对焦虑症状，缓解紧张。放松训练包括全身肌肉渐进放松、腹式呼吸法、想象放松、音乐舒缓放松、自我催眠等。还可以通过户外休闲活动来达到放松，如有氧运动、郊游散步、游戏竞赛等。对学生来说，肢体性非脑力活动不仅可以使身心放松、排解焦虑，还可以培养兴趣爱好，全方面地提高自身的综合素质。

    5.个体辅导和团体辅导相结合

    由于神经类型或人格特质的不同，有个别学生可能更容易出现“詹森效应”现象。对于此类学生可以进行个别心理辅导，帮助他们分析原因，宣泄不良心境和压抑的情绪，有针对性地运用各种策略协助消除忧虑，走出困境。同时，也可以组织具有同类特质或同类境况的学生在一起开展主题为克服考试焦虑的团体辅导，充分利用同辈辅导的优势，协助这一类学生共同面对问题，共同解决问题，共同发展成长。

    6.教授学生一些元认知小策略

    常见的克服考试焦虑的元认知小策略有深呼吸、积极暗示、心理冥想、小程序放松、墨菲定律和瓦伦达效应等。通过教授学生这些小策略，可以帮助学生在考前、考试中和考试后有效地缓解压力，减轻焦虑感，避免“詹森效应”的出现。

    （作者单位：安徽省宣城市宣城中学，宣城，242000）

    编辑 / 丁 尧 终校 / 于 洪