居家运动有短板

    简宏妮

    

    居家隔离期间，上海市民罗娜（化名）每天跟着网络健身博主跳“帕梅拉”健身操，再结合一日三顿轻食配餐，14天瘦了3斤。她告诉本刊记者：“这是居家隔离的一个意外收获，就是做某些动作时腰有点不舒服”。

    近些年中国人的健康意识不断提高，再加上受疫情防控影响，许多人多了居家时间，在家跳健身操已经成为一种流行。

    来自中国台湾的刘畊宏一家长期在上海生活，近日他和妻子在网上直播健身操，近30天来，累计观看人次超过1.4亿。但值得注意的是，因跟跳健身操而导致受伤的新闻也接连出现，“刘畊宏女孩跳操受伤”一度成为社交平台热搜词。

    火爆的居家健身操，值得跟风吗？除了减肥，还能带来什幺？

    因为体重偏重且有家族遗传高血压，罗娜从2021年6月启动减肥计划，每周定时去健身房做力量训练并结合有氧运动，十个月减了十斤。原以为居家隔离只能中断减肥计划，后来却发现了“宝藏”健身操。跳了一段时间，减肥效果不错，但隐隐感到腰部不适，因为此前有跳操导致髌骨软骨炎的经历，罗娜眼下已停止练习这段健身操。

    “居家运动导致受伤的例子并不少见”，北京中医药大学第三附属医院筋伤（疼痛）科主任、副主任医师马玉峰告诉《了望东方周刊》，运动损伤常常发生在普通人的日常运动中，如瑜伽姿势和用力不当造成髋关节受伤、打球导致筋膜撕裂等。

    马玉峰说，对居家健身操，他的态度是“有保留地推荐”。跳操既锻炼身体又不显枯燥，但有膝关节、髋关节、肩关节、胸腰椎相关疾病者，或下肢力量差、平衡能力差和体重超标者，以及无运动基础和不提前做热身运动者，跳操都不推荐。

    广州医科大学附属中医医院骨伤科副主任中医师施敏表示，健身操看上去动作简单、易学易会，但实际对全身协调平衡能力、四肢灵活性及心肺耐力要求比较高。“视频中的健身网红博主往往是健身专业人士，可以承受长时间运动，普通人如果锻炼时间偏长，感觉疲劳时，受伤的风险就会明显加大”。

    如何避免在居家运动中受伤？马玉峰认为，第一量力而行;第二循序渐进;第三重视热身，中国传统的八段锦和广播体操都是非常适合的居家热身运动;第四选择合适舒服的鞋服，不能随意穿着甚至光脚训练。

    马玉峰说，对居家健身操，他的态度是“有保留地推荐”。

    “一旦发生运动损伤，要学会正确处理。” 马玉峰说，如果受伤时伴随很大的声响，肿胀越来越厉害，则可能发生骨折，必须及时就医。如未出现以上情况，可自己冰敷，频率是连续7天，每天两次，每次10-15分钟。

    围绕居家跳操热有两个话题受到舆论关注，一是安全性，另一个是减肥效果。

    杨女士学舞蹈出身，平时有健身习惯，对于刘畊宏健身操，她的感受是，体力上跟下来没问题，但跳了不到十分钟就会满头大汗。

    朱女士也有同样感受，因为是运动“小白”，她选择了每组跳15分钟刘畊宏健身操，一次跳两组，中间休息。她告诉本刊记者，跟跳时的感受是“第一组跳到七八分钟的时候就感觉出汗了，跳操的第二天体重就掉了600克，很神奇”。

    钱晟表示，所谓“减肥”，应该是减少体脂同时增加肌肉，并不能仅仅关注体重变化。

    健身教练米娅告诉《了望东方周刊》，对减肥最简单的理解是控制摄入、加大消耗。健身操能提升肌肉力量，肌肉比提升就能提高基础代谢，对减肥或维持身材非常有好处，同时也让身体年龄更加年轻。

    营养师顾中一认为，短期之内的减重减少的绝大多数是水分，一个人减少摄入，人体就会将体内的肌肉分解供能，肌肉的70%组成都是水分，肌肉流失的同时身体会失去大量的水，再加上禁食，电解质摄入不足，人体为了维持正常的渗透压又会排除掉一部分水，以上都会造成短期体重显着下降。

    中国营养学会临床营养分会等单位联合编写的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》显示，运动减重存在显着的剂量-效应关系。超重和肥胖个体每周至少150分钟中等强度运动以达到适度减重的效果;如要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300 分钟，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上。

    钱晟认为，对于居家减肥而言，每次运动持续时间在30分钟以上，脂肪就能有效被消耗。

    “我的每日运动频率是两个小时，一小时功能性力量训练，一小时有氧操。这样不仅全面、均衡，也比较容易坚持，降低不当运动带来的受伤风险。”钱晟说。

    居家运动并不容易，马玉峰回忆，2020年新冠疫情防控期间，因为要居家隔离，他经常通过在家折返跑的方式运动，同时控制饮食，才保持住体重。

    钱晟生活在上海，疫情居家隔离期间，除了运动，他也格外注意饮食。“我建议健身学员保证每天的营养素摄入，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素都要均衡摄入。关于烹饪方法，要采用蒸、煮、烤等健康方法，不要炸、炒。每次吃七分饱，保持身体在最舒服的状态。”

    许多人有这样的感受，居家期间身体动少了，嘴却更“馋”了，整天想着吃。顾中一解释，这种感受不奇怪，原因是居家期间活动量小，加上焦虑、孤独等情绪压力，会导致“情绪性进食”，尤其想吃高糖高油高脂高热量的食物。

    顾中一建议，如果居家期间要想减肥，就算想吃，也尽量要选择健康的食物，如富含膳食纤维的全谷物、薯类、蔬菜、水果，做饭时注意少油少盐，同时多喝水。

    如果是“运动小白”又“贪吃”，其实也并非“无药可救”。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》建议，对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

    即便是有基础疾病和身体损伤的人群，也并非只有“躺平”的选择。马玉峰认为：“这类人群更应该有的放矢，补足短板”。

    比如老年人和身体条件不太好的人，可以通过类似“小燕飞”、抱膝滚等一些在床上、瑜伽垫上就能完成的动作来锻炼，有腰椎损伤的人着重练习腰背肌，颈椎病人重点锻炼颈部后方的肌肉，心肺功能不好的人则多做扩胸运动。

    “不论哪类人群，找到适合自己的科学锻炼方式非常重要。”马玉峰说。