怎样做拉伸动作

拉伸动作

    【步骤01】

    【胸部】两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

    

    【步骤02】

    【肩背部】双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

    

    【步骤03】

    【上半身】手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

    

    【步骤04】

    【肩背部与上半身】一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜，左右交替进行。

    

    【步骤05】

    【肩背部与上半身】一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

    

    【步骤06】

    【大腿（前侧）】弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

    

    【步骤07】

    【大腿（前侧）】弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

    

    【步骤08】

    【大腿后侧与膝盖内侧】坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。

    

    【步骤09】

    【腰部与大腿后侧】双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

    

    【步骤10】

    【膝盖内侧与大腿后侧】交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾，左右脚交替进行。

    

拉伸的好处

    【步骤01】

    拉伸可以避免韧带拉伤。身体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，这可以避免很多伤害。所以在一些需要韧带提供支撑的训练前，适当的拉伸可以让你的训练更加顺利。

    

    【步骤02】

    拉伸还可以增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液，关节液也叫滑液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，使我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。这就是为什么有经验的跑者会在跑步前进行细致的拉伸和热身。

    

    【步骤03】

    拉伸还能使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态，从而获得更好的运动表现。