情绪ＡＢＣ理论：预防教师职业倦怠的个体策略之一

2023.04.18

曾建兴

〔关键词〕情绪ABC理论;教师;职业倦怠

一、情绪ABC理论概述

职业倦怠就像五线谱上高高低低的音符,总是埋伏在教师日常教育教学工作之中,伺机而动。比方说,学校将被整合,科室即将改组,被不合理的工作量压得喘不过气来,人际关系如箭在弦上,或者升官不成、绩效工作无份或偏低,都可能使教师陷入一片“愁云惨雾”之中。防止教师职业倦怠是个系统工程,要靠教师、学校、教育行政部门和社会的共同努力。而作为教师自身,该如何预防职业倦怠呢?请拿起情绪ABC理论这个“法宝”。

美国心理学家艾利斯(Albert Ellis)经过多年的心理咨询实践,发现在情绪方面存在障碍的来询者有一些共同的特征。在此基础上,他总结出了人性的一些基本特征,并由此发展了情绪ABC理论。ABC理论的基本观点就是:人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起,而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。在ABC理论模式中,A是指诱发事件(Activating events);B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念(Beliefs),即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果(Consequence)。通常人们会认为,人的情绪的行为反应是直接由诱发事件A引起的,即A引起C。ABC理论则指出,诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而人们对诱发事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。也就是说由于所持的信念不同,同样的一件事情发生在不同的两个人身上会导致截然不同的两种情绪反应。举个大家最熟悉的例子来说吧:在沙漠里迷路的两个人只剩下半壶水,一个人想:沙漠这么大,我只剩下半壶水,肯定要命丧沙漠了。另一个人则想:太好了,竟然还有半壶水。这样一来,前者可能觉得绝望,甚至轻易地放弃了;而后者可能充满了信心,最终走出了沙漠。从这个简单的例子可以看出,正是人们对事物的看法、想法决定了人们的情绪及行为反应。在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念。这两个人的信念,前者在ABC理论中称之为不合理信念,而后者则被称之为合理的信念。合理信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良情绪状态之中时,最终将导致情绪障碍的产生。那么,不合理的信念都有哪些具体特征呢?

1.绝对化的要求。是指人们以自己的意愿为出发点,对某一事物怀有认为其必定发生或不会发生的信念,它通常是与“必须”“应该”这类字眼连在一起。比如:“我必须在每件事上都获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很美好的”等。这种绝对化的要求在现实生活中是行不通的,如果事情的发展不如其所愿,那么由失望而导致的情绪障碍就在所难免。

2.过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化是不合逻辑的,就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当遭遇到一次失败时,就往往认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“失败者”等,从而导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一方面是对他人的不合理评价,即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等,这会导致一味地责备他人,以致产生敌意和愤怒等情绪。

3.糟糕至极。这是一种将可能的不良后果无限严重化的思维定势。即使发生的是一个小问题,也会认为是非常可怕、非常糟糕,甚至是一场灾难。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环中,难以自拔。如得了感冒就认为自己病情很严重,甚至会死;领导没有和他打招呼就认为是自己做错了什么事,以致会影响到自己的前程等。

作为教师要学会识别什么是合理信念、什么是不合理信念,在不合理信念影响到自己情绪的时候,要学会与不合理信念进行辩论,用合理信念去战胜不合理信念。我们每个人都会或多或少地出现一些不合理的信念,但只要我们能很快从中摆脱出来就不会影响到我们的心理健康。如果一个人长久地受控于非理性信念,那么他的生活质量就会十分低下。这时,求助于专业的心理咨询师是他的最佳选择。

情绪ABC理论是艾利斯合理情绪疗法理论的精华所在,它不但说明了人类情绪困扰产生的原因,也阐述了消除情绪及行为困扰的心理治疗之道。其实,完整的合理情绪疗法模式由ABCDE五个部分组成。

A:Activating events,指诱发事件;

B:Beliefs,指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念;

C:Consequence,指特定情景下,个体的情绪及行为的结果;

D:Disputing irrational beliefs ,指对非理性信念的辩驳和干预;

E:Effect,指治疗或咨询后所产生的良好感觉和行为效果。

情绪ABC理论并不复杂,确实是有效地解决心理问题的方法。它可以作为中小学教师冲破心理牢笼的一个可以随身携带的法宝。

二、案例分析

她是一个年轻的教师,长久以来有件事一直令她相当烦恼,那就是她所在的办公室里气氛相当沉闷。通常的情形是:同事们经常在办公室做事,很少有人说话,也没有笑声。每当她从教室回到办公室,本想放松一下,可是遇到这种所有人都沉默的情形,她就感到特别难受和压抑。她常常忍不住猜测其他人不说话的原因,想来想去总是担心自己做错了什么,从而惹得他们对自己不满。多数时间里她都特别紧张,生怕做错了什么,每天小心翼翼,别人不讲话,她也就闷不作声。这样的日子令她难以忍受。

为了改变这种处境,她开始尝试用合理情绪疗法进行自我心理调适。以下是她对心理调适过程的描述。

A(诱发事件):办公室里气氛相当沉闷,很少有人说笑。

B(自己的不合理信念):

①办公室里的同事不爱说笑,一定是他们在生气;

②他们都不愿意说话,都在生气,而我却愿意说话,我并没有生气,那么,他们一定是在生我的气,认为我某些方面做错了;

③我不能做错事或说错话,否则一定会惹他们不满;

④如果我做错事或说错话,冒犯了他们,他们就会冷淡我、疏远我。那全怪我自己不好。接下去,周围其他人也会不喜欢与我交往。

C(造成的结果):每天我的神经都处在紧张状态之中,说话、行动都特别谨慎、小心,惟恐做错了什么,感到特别压抑、紧张和疲惫。

D(与不合理信念的辩驳):

①办公室里总是很沉闷,大家都不说笑,就一定是他们在生气吗?——他们不说话,可能是因为工作太紧张,他们要思考自己的问题,要备课和改作业;也可能是他们累了,需要喘口气,并不一定是在生气;有的人天性喜欢安静,不爱大声说笑,总是少言寡语,并不一定是在生气。

②即使他们真的在生气,难道一定是生我的气吗?——每个人都会遇到不如意的事情,难免有心烦的时候。当他们不高兴的时候,也许是因工作中碰到了困难,生活中遇到了挫折,师生之间产生了矛盾和冲突。我没有理由总是把别人的不愉快看成是我造成的。

③即使他们真的生我的气,那就一定很糟糕吗?——每个人都会有弱点,不可能永远不做错事,我也不例外,这是正常的。如果我真的做错了事,冒犯了他们,那么他们生我的气也是可以理解的,这并不说明他们对我存有特别的、一贯的不满态度。我不可能、也不应该要求自己不在任何事上出错。

④即使我做错了,令他们对我不满,他们就一定会因此疏远我吗?而且其他人也必定会疏远我吗?——我做错了,会令他们对我不满,但那也并非罪过,只是暂时的错误,我会吸取教训并改正。他们不会因此对我产生“深仇大恨”,不会不理睬我、故意疏远我。其他人更没有理由疏远我。往最坏处设想,就算很多人都冷淡我,我就一定一无是处了吗?我既然生存在这个世界上,就有自己存在的价值,我应当对自己充满信心。

E(产生的心理效果):通过与自己辩论,卸下了一些心理包袱,我心情轻松了许多。我开始主动与办公室里的同事交谈、说笑,并进行工作、学习和情感等方面的交流。我从中了解到他们之所以不爱说笑,也是因为没有别人说笑,他们也不便、不敢说笑,完全出于与我相同的想法。逐渐地,我在办公室里不再感到过分压抑和紧张了,办公室里的气氛比以前好多了。虽然有时遇到别人都沉默不语的时候,我仍然觉得有点不自在,但心理上不再像以前那样背包袱了。

因此,作为教师,应认识到最好的“医生”还是自己:不能改变环境,但可以改变自己;不能改变事实,但可以改变态度;不能改变过去,但可以改变现在;不能左右天气,但可以改变心情;不能选择容貌,但可以展现笑容;不能预知明天,但可以把握今日;不能事事成功,但可以事事尽力。总之,情绪ABC理论是预防教师职业倦怠的有效的个体策略之一。(稿件编号:090819007)

(作者单位:福建省建瓯市教师进修学校,353100,电邮:[email protected])

编辑/于洪终校/何妍