真正幸福论的实践：积极心理疗法
陈 虹 张婷婷
〔摘要〕积极心理学 (Positive Psychology) 是对积极的、正面的经历与个人性格特征、长处和福祉的科学研究。积极心理学家认为心理有问题的人不仅仅希望他们的痛苦和折磨得以消减，他们同时也会希望幸福和积极经历得以增多。本文简要介绍了积极心理学理论的重要代表人物塞里格曼的“真正幸福论”，并阐释了幸福论的临床实践——积极心理疗法，具有一定的借鉴意义。
〔关键词〕积极心理学；积极心理疗法；幸福论；实践
〔中图分类号〕G63〔文献标识码〕A〔文章编号〕1671-2684（2009）01-0020-04
塞里格曼（Seligman) 和奇克森米海（Csikszentmihalyi）在2000年1月刊的《美国心理学家》中写到：社会和行为科学可以使人们看到什么可能给人们带来好的生活，什么行为可以给人们带来良好感受和积极性，心理学对人们如何承受苦难和在困境中存活下来有着很多的研究和了解，但对如何使顺境中的正常人的生活变得更好并没有很多的研究，而这正是积极心理学的核心。积极心理学把心理学从偏向纠正生活中负面的东西转移到同时栽培和建立积极的素质上。
一、机缘与使命
塞里格曼最初想到积极心理学的基本理论是在他家的后院和他当时五岁的女儿除野草时萌发出的。他的女儿在玩耍，影响了塞里格曼除草，于是他骂了女儿几句。年幼的女儿向他说：“爸爸，还记得我三岁到五岁时特别爱发牢骚，然后在五岁那天我决定不再发牢骚，那是我做过的最难的事。但如果我可以不再那样爱发牢骚你也可以不总抱怨。”当时塞里格曼恍然大悟，他认识到了养育和培养他的女儿不仅仅只是让她停止发牢骚，还需了解她自身的优点，去培育和增强这些优点，让她能够发挥她的优点去缓冲她自身的缺点和生活中的苦难。 塞里格曼同时也认识到，培养孩子的意义不仅仅在于纠正他们的错误，还应该围绕着确定和培育他们的优点和优势，帮助他们找到可以发挥这些优点和优势的合适位置。塞里格曼认识到他自己爱抱怨的毛病，从此决定改变自己。女儿的这一番话使他认识到了心理学的新方向。
第二次世界大战前心理学有三个使命：医治精神疾病，使全人类的生活更有效率、更充实和确定并培育高级人才。第二次世界大战后，1946年，美国退伍军人事务部 (Veterans Affairs) 成立，许多心理学工作者们发现治疗心理疾病可以赚钱。1947年，美国心理健康研究院（National Institute of Mental Health)成立，心理学学术研究人员发现，研究心理病理学可以得到更多的研究补助金。渐渐地，心理学的三大使命中的后两个被遗忘了。心理学演变成了一种“被害者学”，人类变得很被动 ——从一出生就要对来自各方的各种刺激引起各种反应。
积极心理学试图转变心理学的大方向，恢复以前的三大使命，即更多地关注怎样使人们有更好的生活，怎样更有效地发挥个人的优点和才能。从主观上看，积极心理学重视主观经历，如对过去感受到福祉、知足和满意，对将来感到乐观和希望，对现在感到顺畅和幸福。从个人层面来看，积极心理学主要关注个人的积极特征与特点，如社交技能、坚持不懈的精神、勇气、有能力去爱、去追求事业、宽恕，等等。从组织层面来看，积极心理学关注能帮助个人做更好的公民，拥有良好的公民道德，如责任感、抚育、利他主义和宽容等精神。
二、积极心理学与真正幸福论 (Authentic Happiness)
1.积极心理学的定义
积极心理学 (Positive Psychology) 是对人类积极的、正面的经历以及人的性格特征、长处和福祉的科学研究（Positive psychology is the scientific study of positive experiences, individual traits and well-being.）。它也是对能给人、小组和机构带来昌盛或使他们能够发挥最佳功能的环境、氛围和过程的学习。积极心理学是心理学史上具有革命意义的学科，其研究对象是普通人的心理活动，针对大部分人的心理状况来指导人们如何追求幸福生活。有专家认为，以2000年1月发表的《积极心理学导论》为标志开始了积极心理学的研究。
从表面上看，人们可能会认为积极心理学只是徘徊在主流心理学的周边，但它在2000年~2006年六年中得到了很多专家的支持和认可。心理学家们和心理工作者们也渐渐体会到他们在工作中和生活中对积极心理学基础理论、看法和疗法的需求。积极心理学的新的研究成果为这门心理科学提供了有效率的证据，提高了研究者对它的信心和期望。积极心理学的发展是针对把临床心理学的主要焦点扩展到痛苦和挫折与它们的直接缓解之外。积极心理学家认为心理有问题的人不仅仅希望痛苦和折磨得以消减，同时也会希望幸福和积极经历得以增多。也就是说积极的经历和个人长处不一定是和消极的经历与个人短处相关联的，积极不一定就是消极的对立面。比如说，低工资和工作环境恶劣导致对工作的不满，但这两项的铲除不一定等于人们对工作的满足。有研究表明，积极的正面情绪与消极情绪运用不同的心理程序，有着不同的心理过程。并且，积极和消极情绪有着不同的进化功能。
2. 真正幸福论
（1）真正幸福论的三个“部分”——快乐生活、充实生活和有意义的生活
塞里格曼于2002年出版了《Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment》一书，在此书中他第一次提到真正幸福论。塞里格曼推出的真正幸福论在积极心理学界有着巨大的影响。真正幸福论认为“幸福”这个词很难有科学的定义，所以塞里格曼把它分成三个 “部分”：快乐生活 (Pleasant Life)、充实生活 (Engaged Life) 和有意义的生活 (Meaningful Life)。
“快乐生活”是指过去、现在和将来的积极正面的情感。关于过去的积极情感包括安宁、知足和满意。关于现在的积极情感包括躯体愉快（意指直接且相对短暂的知觉上的欢欣）和复杂愉快（是指需要学习和培养的乐趣）。乐观、希望、信念、信任和信心则是关于未来的积极情绪。快乐生活是将快乐和积极情感扩展到最大并把痛苦和消极情绪缩减到最小。
“充实生活”是指充分利用个人优点、天分和潜能。围绕着这个基本理论生活的人会拥有接近于古希腊哲学家亚里斯多德 (Aristotle) 所说的“美好生活”(Good Life)。因为聪明地利用个人的特长和天生潜能会给人在生活中带来更多的参与和融入，也就是说拥有一个更充实的人生。
“有意义的生活”是指参与和为带有积极性的机构和组织服务。生活的意义是从参与和在为这种机构服务中取得的。带有积极性的机构和组织包括宗教、政治、国家、社区和家庭。积极心理学家们相信积极和正面的品质和情感只有在积极和正面的环境中才能最好地得到发挥和发展。
以上三种不同的生活是拥有幸福的三条不同的路线，它们各有出处，如下图所示。
（2）真正幸福论的临床实践——积极心理疗法 (Positive Psychotherapy)
塞里格曼和其两名助手——拉西德和帕克斯 (Rashid和 Parks)经过六年的不断试验和研究，设计出了一整套建立在真正幸福论上的临床积极心理疗法 (Seligman, Rashid and Parks, 2006)。他们为真正幸福论中的快乐生活、充实生活和有意义的生活设计了相关的积极心理疗法练习。他们在一次次实验中，要求参与者运用这些练习并进行对抑郁症状的前测和后测，发现对生活意义与充实生活的追求和更高的生活满意水平与抑郁症状减少是密切相关的，而对快乐的追求只是小幅度地提高了对生活的满意度和减少了抑郁症状。
A.“快乐生活”练习
快乐生活包括对过去、现在和将来的积极正面的情感。塞里格曼等设计了一系列的练习，通常在实验研究中要求参与者用六周的时间完成所有练习，每周完成一个。
塞里格曼等设计了感恩和宽恕的练习来提高积极的记忆对人的影响。这是关于过去积极情绪的练习，叫做“感恩拜访”，要求参与者给应该感谢但从未正式感谢过的人写一封感谢信，然后通过电话或当面念给那个人听。
研究者们设计的关于现在积极情绪的练习叫做“享受”，要求参与者每天都有意地慢慢去享受和回味一下一个平时没时间享受的事情或过程，如，吃饭或洗澡。当做完时把所做的写下来，写下和平时有什么不同，与急急忙忙做完时感受有何不同。这个练习可以使参与者感受到暂时欢欣带来的满足。
塞里格曼等设计的有关将来积极情感的练习包括乐观和希望的干预练习，目的是抵消悲观的态度和情感。练习包括“运用你的特长”、“三个好事”、“讣告或自传”和“积极并有建设性的反应”。
“运用你的特长”是参与者填写VIA-IS特长问卷（有240个问题）后分析出来五个个人优点，然后想办法把它们在日常生活中利用起来。
“三个好事”是要求每人每晚写下当天发生的三件好事，并写下它们发生的原由。
“讣告或自传”要求每个参与者假设他们已经死去但有过充实、满意和有成就的一生。每人在此基础上写一个1至2页的小作文描述自己希望后人如何怀念自己。
“积极并有建设性的反应”是最后一个有关将来积极情绪的练习，参与者们需要每天至少一次运用积极并且有建设性的反应，也就是说要在与他人的交往中对对方表现出积极而热情的反应。
B .“充实生活”练习
充实生活是人一生中不停地在工作中、在人际关系中和在空闲时追求参与和投入。（The engaged life, a life that pursues engagement, involvement and absorption in work, intimate relations, and leisure.）塞里格曼等认为充分了解和利用每个人的标志性特长是拥有充实生活的途径。研究者们相信抑郁症状的出现同缺乏生活中的参与及参与的充实性是相关的，同时，他们认为缺乏生活中的参与及参与的充实性可以导致情绪抑郁。所以，他们推断如能通过对个人优势的充分利用而达到积极参与生活使生活充实起来，应能抵挡消极情绪并减少抑郁症状。所以，塞里格曼等在实验中要求心理咨询者们帮助参与者识别他们的个人有标志性的特长并且引导参与者们如何在生活中更多更好地把它们运用起来。
（3）“有意义的生活”练习
塞里格曼等认为生活中缺少意义不仅仅是抑郁的一种表现，它也是抑郁情绪的起因之一。因此，研究人员认为在带有积极性的组织和机构中充分发挥特长可以使人们由此得到个人能力与优点的肯定，并且同时感受到生活的意义。所以，在研究中参与者需要得到咨询者的鼓励与支持去参与带有积极性的组织，如与宗教、政治、国家、社区、家庭等有关的各种机构与活动。
三、“积极心理疗法”的应用
塞里格曼等在以上研究基础上设计了一整套更为详细和完整的、针对抑郁症的积极心理疗法。该疗法最理想的实施方式是咨询者为来访者作平均每周两个小时的心理咨询，整个疗程需要十四周。在实验研究过程中这一疗法效果显著，得到了比传统抑郁症疗法还高的缓解率。塞里格曼等因此认为他们设计的针对抑郁症的积极心理疗法可以成为传统抑郁症疗法的有益的补充。以下是这一疗法理想化的一个简短叙述。
第一周：熟悉和定向
资源的缺乏持续抑郁：与来访者讨论缺乏积极情绪、特长和意义在持续抑郁情绪和空闲生活中的角色，并且讨论咨询者与来访者的职责与责任。
作业：来访者写一篇短文，用真实的故事来介绍并描述自己的优点。
第二周：参与和充实
识别有特征的个人优点：来访者识别有特征的个人优点并与咨询者讨论这些优点曾经对生活有过怎样的帮助。咨询者与来访者讨论得到幸福的三个途径（快乐、充实和意义）。
作业：来访者在网上填写VIA-IS问卷，识别自己的有特征的个人优点。
第三周：充实和快乐
培养个人优点和积极情绪：讨论使用自己的个人优点，咨询者指导来访者规划有关培养个人优点的详细、具体和可完成的行为。讨论积极情绪在幸福生活中的角色。
作业（持续进行的）：幸事日记——来访者开始每天记录当天发生的三件好事（不管大小）。
第四周：快乐
好坏记忆：探讨好的和坏的记忆在持续抑郁情绪中所扮演的角色。鼓励来访者发泄心中的怒火与苦涩。咨询者与来访者讨论放不下愤怒与苦涩情绪对抑郁情绪和幸福生活的影响。
作业：来访者写下三个坏的记忆、与这些记忆有关的愤怒以及它们在持续抑郁情绪中的作用。
第五周：快乐和充实
宽恕：介绍宽恕和原谅为可转换愤怒和苦涩为中性情绪或积极情绪的工具。
作业：来访者写封宽恕信，描述事情过程、有关情绪和给与违背者的宽恕（来访者可以将此信给违背者）。
第六周：快乐和充实
感恩：讨论感恩，注重感恩在好坏记忆中的作用。
作业：来访者写封感恩信，并将此信交给从前没有正式感谢过的人。
第七周：快乐和充实
中期调查：讨论宽恕和感恩两期作业以及培养积极情绪的重要性。鼓励来访者讨论幸事日记和其影响与作用。复习利用个人特长的目标。来访者对治疗进展的看法和治疗中的收益。（可能会用两周的时间来进行中期调查）。
第八周：意义和充实
用满意代替扩大：鼓励来访者通过参与和充实生活获得满足，不要只想扩大现有的幸福而要想方设法地去得到自己满意的生活。
作业：来访者写下增加满足感的方式并设计一个个人满意方案。
第九周：快乐
乐观与希望：引导来访者想曾经失败过的事或被别人排斥的经历。鼓励来访者从乐观的角度看待事物，如，车到山前必有路。
作业：来访者写下三个“挡车的山”和而后又出现的“三条路”。
第十周：充实和意义
爱情和依赖：探讨积极有建设性的反应。要求来访者找出自己关爱的人的一些有特征的个人优点。
作业1（持续进行的）：对他人有积极并有建设性的反应。
作业2：来访者和爱人（或亲人）出去一起庆祝各自的有特征的个人优点。
第十一周：意义
个人优点族谱：与来访者讨论认识家人优点的重要性。
作业：来访者要求其家人上网填写VIA-IS问卷，识别每人的有特征的个人优点。用个人优点画一个家族谱图，并组织一家人一起讨论每一个家族成员的优点。
第十二周：快乐
享受：向来访者介绍享受是对快乐的认识，是尝试着有意地延长享受快乐的经历和过程。
作业：来访者计划快乐的活动项目并实施，要用咨询者给的享受方式去尽量享受。
第十三周：意义
时间做礼物：咨询者鼓励来访者用个人优点来为带有积极性的组织服务，奉献自己宝贵的时间。
作业：为一个带有积极性的组织奉献自己的时间，如，辅导一个孩子学习，做社区服务，参加宗教或政治活动等。
第十四周：整合
充实的生活：讨论整合快乐、充实和意义为一体的饱满生活。来访者完成抑郁量表。咨询者与来访者一起回顾整个疗程所得，讨论如何持续积极情绪。
参考文献：
[1]Duckworth, A.L., Steen, T.A., and Seligman, M.E.P. (2005). Positive psychology in clinical practices. Annual Review of Clinical Psychology, 2005(1), 629~51.
[2]Seligman, M.E.P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology torealize your potential for lasting fulfillment. New York: Free Press.
[3]Seligman, M.E.P.,Rashid, T., and Parks, A.C. (2006). Positive psychotherapy. AmericanPsychologist, November 2006, 774~788.
（作者单位：中小学心理健康教育杂志社，美国芝加哥艺术学院。电邮：[email protected]）
编辑/于 洪 终校/何 妍
